Løbeekspert til nye løbere: Sæt tempoet ned!

Løb langsomt for at løbe hurtigt. Det er titlen på løbeekspert Claus Hechmanns DGI-foredrag. Og selvom titlen ved første øjekast kan synes lidt tosset, så har Claus Hechmann bevis for, at det sandt.

Nogle af Danmarks bedste langdistance-løbere har sat personlige rekorder på stribe, efter de er begyndt at løbe efter Claus Hechmanns teori, der bygger på mindre højintensiv træning og flere lange og langsomme løbeture.

Filosofien med at sætte farten ned gør sig i høj grad også gældende for dig, der er ny løber.

”De rolige ture giver meget mere kvalitet, og du behøver slet ikke ret høj intensitet. Jeg ser mange, som roligt kunne slappe lidt mere af i stedet for at rende helt vildt rundt,” fortæller Claus Hechmann.

Til DGI-arrangementerne med Claus Hechmann er der både en praktisk og en teoretisk del. Den praktiske del er af indlysende årsager svær at give dig gennem denne artikel, men Claus Hechmann giver dig til gengæld her de vigtigste teoretiske pointer fra foredraget.

Begynd med langsomt løb og gang

Du vil give dig i kast med at være motionsløber. Måske har du løbet, da du var yngre? Måske aldrig? Men nu vil du være løber. Ifølge Claus Hechmann skal du til tider glemme ordet løb og fokusere på, hvad din krop har brug for og godt af.

”Træning med varieret gang er overset af mange, og det synd. Mange har den holdning, at kan de løbe fem kilometer, så er det slut med at gå, når de træner,” siger Claus Hechmann.

”Det du har brug er lange, langsomme ture, der giver dig udholdenhed. Kroppen bygges op på sund måde.”

”Eliten har brug for at træne mere intensivt, men det er fordi, de i gennem mange års træning har fået styr på deres udholdenhed. Selvfølgelig skal motionsløbere også have pulsen op, men den er kørt derover, hvor man siger, at du med 15 minutters træning fire gange om ugen kan komme i god form og leve længere. Og der er ikke videnskabelige beviser for, det er godt at træne så hårdt.”

Folk tænker jo, at nu er de løbere, og så skal de jo ikke gå.

Claus Hechmann, løbetræner

Udholdenhed frem for iltoptagelse

Claus Hechmanns nøgleord er udholdenhed, som han mener halter gevaldigt hos mange løbere. Men hvad vil det egentlig sige at træne sin udholdenhed?

”Det er at træne kroppen op til at bruge fedtdepoterne som energikilde ved så høj intensitet som muligt,” siger Claus Hechmann.

”Din krop skal tage energien fra fedtet i stedet for kulhydraterne. Når du for eksempel løber hård intervaltræning eller går til spinning, så er det ren kulhydrat. Du vender ikke kroppen til at arbejde med fedtsyre. Mange nye løbere går over på kulhydrat allerede ved rask gang.”

”For mange tænker på iltoptagelsen og den korte bane. Det er i stedet det rolige tempo og den langsomme restitution, der skal være i fokus.”

Du undgår også skader

Færre skader er også en naturlig konsekvens af at gå i raskt tempo i stedet for at løbe.

”Du undgår svævefasen, hvor begge fødder er hævet over jorden, og dermed undgår du også de hårde stød op gennem kroppen,” siger Claus Hechmann.

”Kroppen har meget bedre af at gå otte km/t end af at løbe otte km/t.”

”For mange træner med for høj intensitet for hurtigt, og det kan give skader. Men jeg forstår det godt, for folk tænker jo, at nu er de løbere, og så skal de jo ikke gå. Men at gå for hurtigt i gang med den hårde løbetræning kan både resultere i skader og i, at du ender med at springe fra klubtræningen, fordi du altid er det tunge øl.”

Hvor langsomt er langsomt?

Du skal tage udgangspunkt i dig selv. Det er det forudsigelige svar på, hvornår du skal løbe hurtigt, løbe langsomt eller gå. Ikke desto mindre er det sandt.

Claus Hechmann har dog en tommelfingerregel:

”Jeg kigger på, hvor langt du kan løbe på en time. Mange nye løbere kan kun løbe 10 km. på en time, og så kan man altså lige så godt gå. Og det er der intet forkert i. Så bliver det pludselig til 11 km/t, så 12 km/t og så 13 km/t.”

”Løber du 10 kilometer på en time, skal cirka 80 procent af din træning være varieret gang. Når du op at løbe 15 km på en time, skal alt din træning være løb. Og så er der jo alt det ind i mellem.”

Du kan finde specifikke træningsprogrammer ud fra Claus Hechmanns principper i hans bog ”Løb som Eliten".