5 tips til at træne balancen

Inspiration og gode råd hentet direkte fra trænere i foreningslivet. Vidensdeling på tværs af idrætter.

Her finder du tips til at træne din balance. Tipsene kommer fra Signe Capion, træner i AkroYoga Odense.

Denne artikel er nummer tre i serien med trænertips. Første artikel, 8 tips til sæsonstarten, finder du her. Anden artikel, 7 tips til den gode opvarmning, finder du her.

1. Benbøj med hælløft

Stå med begge ben på gulvet, og bøj en smule i knæene. Løft hælene, og kom op at stå tæerne med strakte ben. Land på hælene igen, og kom lidt ned i knæene. Lav øvelsen igen – langsomt og flydende. Vend den om, så du starter med at stå på tæerne. Kør derefter ned på foden, og end oppe på tæerne igen. Hvis du vil gøre det sværere for sig selv, så prøv at udfør øvelsen med lukkede øjne.

2. Tegn ottetaller med folden

Stå op, og løft det ene ben fra jorden, så du står på et ben. Bøj en smule i det ben, du støtter på. Kør det løftede ben i ottetaller ved at tegne en cirkel foran kroppen og derefter en cirkel bagved kroppen. Lav samtidig den samme bevægelse med modsatte arm. Hav fokus på stabilitet i maveregionen. Gør øvelsen sværere ved at dreje hovedet fra side til side, imens du udfører øvelsen.

3. Kast en klud og saml den op

Find en klud. Stil dig et sted, hvor du har godt med plads rundt om dig. Stil dig på et ben, og kast kluden 30-40 cm væk. Få fat i den igen ved at bøje i benet, række ned, og saml kluden op igen. Udfordr dig selv ved at kaste kluden til siden og bagved dig, og saml den op. Øg kastlængden til 60-70 cm. Brug gerne det løftede ben som modvægt ved at læne det bagud, når du strækker dig frem.

4. Lav en kolbøtte

Find en yogamåtte, et tæppe eller lignende, og spred det ud på gulvet. Sæt dig på hug, krøl dig sammen, og prøv at ligne en bold. Kig ind mod navlen, og placer dine hænder og toppen af hovedet ned mod måtten. Skub fra, så du laver en langsom bevægelse fra hoved, henover nakke til ryg. Kom om og sid på hug eller på numsen, og du har lavet en kolbøtte. Prøv igen med mere fart på, og se om du kan komme op at stå, efter du har slået kolbøtten.

5. Stå på hovedet

Undgå denne øvelse, hvis du har nakkeproblemer. Hvis du ikke er vant til at stå på hovedet, så gør det op ad et bart stykke væg, og brug den til som støtte. Find en måtte, og fold den gerne en gang eller to. Stil dig på alle fire. Placer toppen af hovedet og hænder i en ligebenet trekant på måtten – hovedet øverst. Løft knæene, og før fødderne så tæt på hænderne som muligt. Støt knæene på albuerne, mens numsen er i vejret. Find balancen, og sæt langsomt af med fødderne. Stræk benene op i luften.

Hvorfor er det vigtigt at træne balancen?

For børn er det vigtigt, fordi det udvikler deres motorik. For voksne og ældre gælder det, at des bedre balance man har, des nemmere har man ved at redde et fald uden at komme til skade. Når vi bliver ældre, bliver vores balance langsommere, og derfor er det vigtigt at holde den ved lige, så der er mindre sandsynlighed for at komme til skade. En god balance, uanset alder, giver generelt mere bevægelsesfrihed. Man kan flere ting og tør mere med en god balance som følgesvend.

Download trænertips til 5 balanceøvelser i printvenlig version