Ekspertens vinterprogram til skadesforebyggende træning

Se ekspert Henning Engbergs forslag til skadesforebyggende træning om vinteren. Det kan bruges af dig, uanset om du er løber, gymnast, fodboldspiller eller noget helt fjerde.

For langt de fleste idrætsudøvere er planken en god core-øvelse at bruge lidt ekstra krudt på om vinteren. Foto: Hans Asmussen

Har du nogensinde haft fornøjelsen af at se DGI's Verdenshold udfolde sig, har du med stor sandsynlighed også bøjet dig i støvet for gymnasternes utrolige fysiske formåen. Verdensholdet er et imponerende studie i, hvad kroppen er i stand til. I 2016 og 2017 var fysioterapeut Henning Engberg fysisk træner og vejleder for DGI's 11. Verdenhold.

Læs også: Optimer din præstation med ekspertens træningsprogram

Det var således ham, der var ansvarlig for, at gymnasternes fysik kunne klare otte træningslejre og en seks måneder lang verdensturné.  Her mødte Henning Engberg bred anerkendelse for at være medvirkende til en næsten historisk lav skadesfrekvens blandt verdensholdsatleterne.

Henning Engberg er nu en del af DGI's ekspertpanel som ekspert i fysisk træning, skader og genoptræning, og du får her fyssens forslag til et skadesforebyggende træningsprogram, du kan lave over vinteren. 

Ét-bens knæbøjning

Stå på ét ben med armene strakte frem foran kroppen. Det passive ben kan eventuelt sættes bag det aktive og kun støtte, for at hjælpe balancen. Bøj langsomt 45-90° ned i knæet og stræk langsomt op igen. Sørg for at knæet er stabilt og i kontrol under hele øvelsen. Gentag 10-15 gange, og derefter på modsatte ben.

Sidevers hop

Stå på ét ben. Hop sidelæns skiftevist til højre og venstre 10-15 gange (f.eks. over en linje på gulvet). Sørg for at ankel, knæ og hofte er stabilt under øvelsen.

Gentag på modsatte ben.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 3-5 sekunder. Hvil tilsvarende. Gentag 10-15 gange.

Squats

Squats kan med fordel udføres med en vægtstang, men kan også udføres med en håndvægt, en vægtskive eller en anden form for belastning.  

Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde. Ret ryggen og spænd op omkring mave og ryg.

Sæt dig langsomt "bagud og nedad" med bagdelen. Hold en oprejst og neutral ryg under hele bevægelsen. Stop når hofteleddet er lavere end knæleddet. Pres langsomt op til startpositionen. Gentag 10-15 gange alt efter hvor meget modstand du har i øvelsen.

Udfaldslunge

Stå med samlede ben. Træd et godt skridt frem på den ene fod og sænk langsomt og kontrolleret ned i knæene. Hold overkroppen oprejst under hele øvelsen.

Spark fra og returnér til udgangspositionen.

Planke

Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Spænd i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30 sekunder.

Har du spørgsmål til Henning Engberg, så send det til udspil@dgi.dk