Sådan forebygger du de hyppigste idrætsskader
Hvordan og hvor man bliver skadet, er meget individuelt, men med bevidsthed på få fokuspunkter, kan alle komme de hyppigste overbelastningsskader i forkøbet.
Få kiropraktor Andreas Gjengedals 3 bedste råd til at forebygge, finde den rette behandling og genkende signalerne, hvis du får en overbelastningsskade.
Foto: (DGI)
Fakta:
Der er mange former for smerter, som er vigtige at reagere på:
- pludseligt opståede smerter uden kendt årsag
- konstante smerter
- natlige smerter
Her bør man få en sundhedsfaglig person til at kigge på årsagen til smerterne.
De fleste idrætsglade mennesker må på et eller andet tidspunkt sætte træningen på pause på grund af en skade, og ofte er det på grund af overbelastning. Men hvad er egentlig de hyppigste overbelastningsskader i Danmark, og hvordan forebygger og behandler man dem?
"En overbelastningsskade opstår almindeligvis ved, at man intensiverer sin træning eller øger træningsmængden inden for et kort tidsinterval, samtidig med at vævet, altså sener og muskler, ikke kan klare den pludselige øgede belastning, og så får man en overbelastningsskade," fortæller Andreas Gjengedal, som er kiropraktor og en del af Health Teamet bag Verdensholdet.
Som regel er det smerte, der er den første indikator på, at en overbelastningsskade er under opsejling.
Lær smerterne at kende
Overordnet er smerter et svært emne at sige noget generelt om, for smerteopfattelse er enormt individuelt, og mange faktorer spiller ind. Man kan have smerter, der opstår som følge af skade eller sygdom, og så kan man have forbigående smerter, som pludseligt opstår uden nogen kendt årsag eller skade, og som forsvinder lige så pludseligt, som de kom.
"Som tommelfingerregel skal man gå til sundhedsfaglige personer for at få undersøgt helt nye smerter, man aldrig har haft før, samt smerter man tidligere har haft og kan genkende, men hvor der pludseligt kommer sygdomstegn. Den sundhedsfaglige person er afgørende, så man kan få afgjort, om man skal reagere på smerterne eller ej," understreger Andreas Gjengedal.
Sådan viser en overbelastningsskade sig
Ofte er det knæ, skinneben, akillessener, ankler albuer og skuldre, der kan skabe problemer for motionsglade danskere. Løberknæ er også en almindelig overbelastningsskade i mange idrætter, og denne opstår, når senetilhæftningen af det store senestrøg, der løber langs ydersiden af låret og hæfter på ydersiden af knæet, bliver overbelastet. Så opstår der inflammation og smerter.
Ud over smerter kan der være andre symptomer på overbelastningsskader:
"Måden, en overbelastningsskade viser sig på, er almindeligvis ved enten hævelse, rødme, varme eller nedsat bevægelse. Flere symptomer kan være til stede samtidigt, og man mærker det typisk i større og mindre områder på kroppen som ømhed. Man kan også mærke det som smerter om morgenen, når man står op, at det tager længere tid at få gang i for eksempel knæet under opvarmning, hvis man skal i gang med en aktivitet eller ved smerter efter aktiviteten," fortæller Andreas Gjengedal.
3 gode råd mod overbelastningsskader
Lær signalerne for overbelastningsskader, behandlingsmuligheder samt mulig forebyggelse at kende. Husk, at alle skader er individuelle, og at sundhedsfaglige personer er essentielle i håndteringen af skaden.
1. Hvilke signaler skal du kende?
Har du haft pause i længere tid og kommer til at starte for hurtigt ud, er det normalt med muskelømhed og smerter. Det er et overbelastningssignal, hvis smerterne varer ved og går over i en længerevarende tilstand med smerter og eventuelt hævelse, hver gang man skal i gang med en aktivitet, eller hvis aktiviteten forværrer tilstanden. Symptomer som hævelse, varme og rødme eller nedsat bevægelse og ømhed om morgenen er andre signaler, du skal kende.
2. Hvordan behandles en skade?
Hvis du har pådraget dig en overbelastningsskade, er der flere ting, du selv kan gøre for at afhjælpe overbelastningen:
- Skru ned for intensiteten og træningsmængden
- Lav om på øvelser, der provokerer smerterne
- Sørg for aflastning og hvile
- Lav hverdagsaktiviteter eller alternativ træning, der ikke generer det skadede område
- Træn inden for smertegrænsen
Generelt ved overbelastningsskader er det vigtigt at aflaste området og give det ro i to-tre dage. Du må stadig gerne lave hverdagsaktiviteter, men ikke provokere smerterne i det område, du har ondt. Nogle oplever bedring ved brug af is, kinesiotape, udstrækning og andre tiltag, og så er det vigtigt med tålmodighed og langsom progression, når du går i gang igen.
3. Hvordan forebygges en skade?
For at nedsætte risikoen for overbelastningsskader er det helt essentielt at tilpasse din træningsintensitet, så du ikke intensiverer din træning for hurtigt. Derudover er det vigtigt at have stærke sener og muskler, der kan modstå stor belastning, samt at du får nok søvn (otte timer) og har fokus på restitution mellem træningspassene (en-to dage).
Stærke sener og muskler kan blandt andet opnås ved styrketræning, så dette kan være et godt forebyggelsestiltag. Her skal der dog være fokus på god teknik under udførelse af styrkeøvelserne samt specifikke øvelser, der kan støtte op i de ønskede områder.
