3 tips til intervaltræning: Få diamanter i benene
Du behøver ikke sidde ti timer i sadlen om ugen for at komme i form - du skal bare udnytte træningstiden optimalt.
Hvis du udnytter tiden på cyklen med intervaltræning, behøver du ikke bruge oceaner af tid på landevejen for at komme i bedre form.
Foto: Bo Nymann
Der kan være mange grunde til, at man vil i bedre form. Måske vil du gerne give træningskammeraterne baghjul til foråret, måske skal du deltage i et motionscykelløb for første gang. Måske vil du bare gerne forbedre din generelle sundhed.
Der er bare lige ét problem. Med et job, studie, familie og venner, der også skal passes, har du ikke tid til at cykle ti timer eller mere i ugen. Og det er vel nødvendigt, hvis du virkelig skal ramme formen?
Det korte svar på spørgsmålet er nej! Men vil du have diamanter i benene, kræver det til gengæld, at du yder en indsats og udnytter den begrænsede tid til træning, som du har til rådighed.
Træningstiden skal udnyttes
Landevejscykling er generelt en mindre belastende motionsform end for eksempel løb eller mountainbike. Der er simpelthen færre muskler på arbejde ad gangen. Det betyder, at du skal arbejde lidt hårdere for at få det samme udbytte af din træning.
Det er nemlig ikke lige meget, hvordan du bruger tiden, når du er ude på cyklen. Én times træning er ikke bare én times træning. Der kan være kæmpe forskel i intensiteten og dermed udbyttet af to træninger med samme varighed.
Du kommer således ikke nødvendigvis i god form af at træne ti timer i ugen. Hvis din træning udelukkende består af rolige ture til bageren, så rykker det altså ikke meget på formbarometeret. Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil køre stærkere på cykel, så kræver det, at du af og til kører stærkt.
Skræddersy din intervaltræning
Langt de fleste trænere og eksperter peger i dag på intervaltræning som vejen til at få det optimale udbytte af din træning. At intervaltræne vil sige at dele træningen op i mindre blokke eller intervaller. Intensiteten eller hårdheden skifter så fra interval til interval, så træningen bliver mere varieret.
Et interval kan for eksempel bestå af en eller flere spurter af få sekunder eller af en længere enkeltstart. Pointen er, at træningen bliver mere fokuseret. På den måde kan du skræddersy træningen, så den passer til din målsætning og den tid, du har at træne i.
Er målet bare at komme i god form med begrænset tid, får du mest valuta for pengene ved at køre en del korte og meget intensive intervaller af alt mellem 10 sekunder og 10 minutters varighed. Drømmer du i stedet om at køre et længere motionsløb til sommer, vil du have gavn af at træne din fedtforbrænding og syregrænse med længere intervaller med lidt lavere intensitet.
