Sådan får du som gamer energi til kroppen og knoppen
Hvis du vil du yde dit bedste som gamer, bør du kigge på dine kostvaner. Din præstationsevne hænger nemlig sammen med, hvad du spiser og drikker. Få her diætistens gode råd til sundere vaner.
Dine kostvaner påvirker ikke alene din vægt men også din trivsel, indlæring og koncentration. Esport kræver ligesom fodbold og håndbold en sund og nærende kost.
Allerede i hverdagen bør du tænke over dine kostvaner – og altså ikke kun, når du er til LAN-parties. En sund og varieret kost er vigtig for at dække dit energibehov - specielt hos børn og unge. Derigennem får du både den energi og de næringsstoffer, der er nødvendige for vækst og udvikling - og ikke mindst for at kunne præstere optimalt, når du sidder ved PC’en.
Hvad består en sund hverdagskost så af? Først og fremmest skal der nogle kulhydrater til; gerne grønsager og frugt samt fuldkornskilder som havregryn, rugbrød. Det er mad, der giver dig mæthed, og samtidig indeholder energi til din krop og dit hoved, så du kan koncentrere dig. Hjernen bruger meget af den energi, du indtager fra maden, og det bedste brændstof til hjernen er netop kulhydraterne. Ydermere skal der protein til. Det kan komme fra kød, fisk, æg og mejeriprodukter, og det er næring til dine muskler.
Selv om du ikke er fysisk aktiv, når du gamer, er du det forhåbentlig på andre tidspunkter – og så kan dine muskler have glæde af proteiner.
Cathrine Ilsøe, klinisk diætist
Endelig skal der også noget fedt til – og helst den sunde slags. Den sunde slags fedt kan fx komme fra olier (oliven/raps-olie), mandler, nødder, kerner, pesto og mayonnaise. Din hjerne består af 60% fedt – så giv din hjerne god næring med det sunde fedt. En sund og varieret hverdagsmad bør bestå af alle tre fødevaregrupper og gerne fordelt ud over fem til seks måltider om dagen, så du er mæt i løbet af dagen og har et stabilt blodsukker og energiniveau. Derved kan du bedre koncentrere dig, og du har også et større overskud og et bedre humør, fordi du er mæt.
Sluk tørsten i vand
Et er, hvad du spiser – noget andet er, hvad du drikker. Det bedste råd er at slukke din tørst i vand. Det lyder kedeligt – og er næppe lige så lækkert og farvestrålende som en kulørt energidrik. Men det er ofte, hvad din krop og dit hoved har mest brug for.
Slukker du tørsten i sukker- og koffeinholdige drikke, risikerer du en række bivirkninger. Ofte ses også den modsatte effekt af, hvad du måske forventer. For det første er der risiko for, at du får for meget sukker. Blot ½ liter sukkersødet sodavand dagligt indeholder mere sukker, end selv en voksen bør indtage. Sodavand indeholder også mange kalorier, hvorved du risikerer at udvikle overvægt. Sodavand mætter ikke, men er blot ”tomme” kalorier.
Energidrikke som fx cola har et højt indhold af koffein, der kan have en negativ påvirkning på din præstation; fx. ved at du bliver urolig, irritabel og nervøs, og det kan virke vanedannende på din krop. Den opkvikkende virkning er kortvarig, og derfor er der risiko for, at du kommer til at indtage for store mængder. Det anbefales ikke, at børn og unge drikker store mængde af koffeinholdige drikke. Blot én energidrik indeholde mere koffein, end et barn bør indtage på en dag. Vælg derfor dine sodavand og energidrikke med omhu, og undlad at indtage dem uden omtanke.
Skal man spise gulerødder til LAN-party?
Har du sunde vaner i hverdagen, kan du nok mærke, at en weekend med fast-food, chips og sodavand IKKE er det bedste for hverken din krop eller præstation! Desværre er de sunde alternativer ofte sparsomme til LAN-partyer, så du kan selv tage gode alternativer med, der både giver mæthed og energi. Med lidt planlægning og en lille køletaske (med små kølelementer til) kan du fx spise følgende:
Mad der giver dig mæthed og stabilt blodsukker
- En salat med pastaskruer (gerne fuldkorn), cherrytomater, ærter, majs og stegt kyllingfilet - og naturligvis en dressing der giver smag, fx pesto eller dressing rørt på et mejeriprodukt med fx ketchup og paprika
- En wrap; smurt med fx pesto eller friskost og rullet med salat, magert pålæg (kylling, filet, hamburgerryg, skinke) og gerne med lidt grønsager i – eller ved siden af
- En rugbrødssandwich: to skiver rugbrød, smurt med enten pesto, mayonnaise eller friskost og fyldt med pålæg (skinke/ost, kyllingpålæg, skiver af laks) og fx revet gulerødder, skiver af peberfrugt, mm.
Mad der giver dig hurtig energi
- Frugt: en banan, tørret frugt (rosiner, abrikoser), frugtstænger.
- En brikjuice - æble eller appelsinjuice, der også indeholder sukker, men samtidig lidt vitaminer
- En smoothie - fx yoghurt og frugt; blendet og hældt i en termokop
- Müeslibarer
- Snackposer med tørret frugt/rosiner og nødder/mandler
Den medbragte mad skal være velsmagende og farvestrålende for at konkurrence med både slikposer og sodavand. Gør din madpakke og snackpose farvestrålende, fx ved at bruge disse frugter og grøntsager:
- Grøn: agurk / peberfrugt /ærter / broccoli / kiwi / pære
- Rød: tomat / jordbær / radise / hindbær / kirsebær / ribs / tranebær / stikkelsbær
- Gul: majs / peberfrugt / kartofler / melon / fersken / ananas / banan
- Orange: abrikos / gulerod / appelsin / nektarin
- Brun: dadler / figner / kokosnød / mandler / nødder
- Blå: vindrue / brombær / blomme / oliven / solbær / svesker
Med en god madpakke og sunde snacks til LAN-partiet, giver du din krop og hjerne de bedste forudsætninger for at præstere optimalt. Held og lykke og velbekomme!
Kilde: Klinisk diætist Cathrine Ilsøe.
