Få energi og modvirk stress med vejrtrækningsøvelser

Vejrtrækningsøvelser kan give dig mere ro, sænke din puls og dit blodtryk og give dig en større følelse af velvære. Få tre gode øvelser her.

Du kan bruge din vejrtrækning aktivt til at finde ro og stresse af. Foto: Colourbox

De fleste af os tænker ikke nærmere over vores vejrtrækning i det daglige; vi tager den bare for givet.

Først når vi bliver bange eller græder, lægger vi mærke til åndedrættet, fordi det ofte gør, at vi holder vejret og efterfølgende tager dybere vejrtrækninger end ellers. Det kan også være, at du, når du kommer hjem efter en travl dag, endelig kan ”puste ud”.

Men med lidt opmærksomhed og øvelse, kan du rigtig meget med vejrtrækningsøvelser, blandt andet:

  • Sænke din puls og dit blodtryk
  • Sænke niveauet af stresshormoner i din krop
  • Øge din energi
  • Forbedre dit immunsystem
  • Få en følelse af ro og velvære og dermed en bedre søvn, større overblik og nærvær i en given situation.

Når vi har travlt, trækker vi vejret meget overfladisk og dermed iltes blodet ikke så effektivt. Det gør det derimod, når vi slapper af eller er opmærksomme og trækker vejret dybt og ”ned i maven”.

Det rolige åndedræt påvirker det parasympatiske nervesystem og beroliger kroppen. Ved at træne dit åndedræt og gøre det mere bevidst, kan du berolige nervesystemet.

I yogaen bruges oftest vejrtrækningsteknikker, hvor du trækker vejret gennem næsen. Det gøres, fordi det renser luften, og der sker en højere iltning af blodet, end hvis du trækker vejret gennem munden.

Desuden stimulerer vejrtrækning gennem næsen det føromtalte parasympatiske nervesystem som beroliger kroppen.

Er du med på et lille eksperiment?

  • Start med at sætte din telefons tidstager til ét minut. Luk så øjnene og tæl dine åndedræt.

  • Skriv tallet ned.

  • Følg nu disse 3 lette øvelser. Du kan bruge dem uanset om du er begynder eller øvet i vejrtrækningsteknikker.

Øvelse 1

  • Start med at sætte dig behageligt til rette og placér din ene hånd på brystet og den anden hånd på maven.
  • Sid et øjeblik og læg mærke til din vejrtrækning. Hvor mærker du det mest? Hvordan er rytmen? Hvor lange er dine åndedrag?
  • Sid et øjeblik og observér dine åndedrag. Træk vejret ind og ud igennem næsen.
  • Mærk, at du med hver udånding giver mere og mere slip på spændinger i kroppen. Nyd følelsen af ro og afslapning, når du trækker vejret langsomt og 'helt ned i maven'.

Observér din vejrtrækning, så længe du har lyst, gerne mellem 10-20 åndedrag.

Øvelse 2

Her tæller du til 4, mens du ånder roligt ind:

  • Hold vejret, mens du tæller til 4
  • Ånd roligt ud på 4 og...
  • ... Hold atter vejret på 4

Gentag så mange gange du har lyst eller brug for det, gerne 20 gange, hvis du kan. Når du holder vejret, skal det føles som en lille pause i vejrtrækningen, ikke at du krampagtigt holder på vejret.

Føles det ubehageligt at holde vejret, mens du tæller til 4, så sæt det ned til 2, så det bliver 4-2-4-2. Du kan altid prøve at sætte det op, når du har fået mere øvelse.

Øvelse 3

  • Tag 4 åndedrag, som er dybere, end du normalt tager dem. Bind dem sammen, så du trækker vejret uden pause imellem indånding og udånding
  • Det 5. åndedræt skal være meget dybt og udspile maven helt

Når du har taget de I alt 5 åndedræt; start straks med 4 nye dybe og 1 ekstra dybt åndedrag, så du i alt laver en serie på 20 åndedrag.

Til slut - tilbage til eksperiementet

  • Sæt igen uret til 1 minut og tæl dine åndedrag med lukkede øjne.

Normalt trækker vi vejret 12-15 gange i minuttet ved almindeligt arbejde, eller når vi blot sidder. Måske er der forskel på antallet af dine åndedræt før og efter vejrtrækningsøvelserne? Måske er du mere rolig? Eller har mere energi?

Der er mange fordele ved at give dit åndedræt opmærksomhed.

God fornøjelse med at trække vejret mere bevidst.