Guide: Tre gode øvelser til gravide
Træning er vigtigt når du er gravid - det er sundt for både dig og dit barn. Her får du tre gode øvelser til stuegulvet. Så kan du træne, præcis når det passer dig.
Hold dig i form under din graviditet. Vær aktiv mindst 30 minutter om dagen - det anbefaler sundhedsstyrelsen. Og der er massere af træningstilbud og -muligheder for gravide.
Astrid Toft underviser et gravidhold i DGI Huset i Aarhus, hvor fokus er på muskel- og kredsløbstræning som styrker de dele af kroppen, der forandres under graviditeten.
”Det skal give mening for de gravide, og det skal være noget, de kan bruge i forbindelse med deres graviditet. Derfor putter jeg mange bækkenbunds- og vejrtræningsøvelser med ind i træningen, men træner også rigtig meget inderlår, balder og stabilitet omkring lænden, fordi det tit er den, der ryger, når man bliver gravid,” siger hun.
Her får du hendes tre bedste øvelser til hjemme-træning.
Tre øvelser som du kan lave derhjemme
- Diagonal-løft (foto 1)
Stil dig på alle fire. Løft og stræk modsatte arm og ben. Du skal spænde op og tænke dig lang, så du ikke ”taber din lænd” og får for stort rygsvej. Formålet med øvelsen er at træne ryggens muskler. - Muslingeøvelse (foto 2)
Læg dig på siden, og læn dig fremover, så du forstiller dig, at der kan løbe vand ud af navlen. Du skal have bøjede knæ, og derefter løfter du det øverste ben uden at tilte bagover i kroppen. Det skal kunne mærkes øverst i balden. Fødderne holdes samlet, og knæene spredes. - Bækkenløft (foto 3)
Læg dig på ryggen på gulvet med benene spredt i hoftebreddes afstand. Derefter spænder du op i bækkenbunden og løfter bækkenet, som det første. Dernæst ruller du op ryghvirvel for ryghvirvel, mens du spænder i balderne. Hold spændingen på toppen i to til tre sekunder og rul derefter langsomt ned igen.
