Har du trænet din tarm i dag?
Sørg for at få de rigtige bakterier ned i maven – det kan give dig en sundere fordøjelse og en bedre træning.
Probiotika og præbiotika er ren kærlighed til dine tarme
Foto: Colourbox
Kost- og ernæringsekspert Camilla Spagner giver dig her gode råd og forklarer, hvordan tarmens bakterieflora påvirker din sundhed:
Bakterier styrer slagets gang i din mave
Der forskes intenst i tarmbakterier, og den store bakteriefamilie kaldes vores vigtigste immunforsvar. De fleste af disse bakterier er gode og er helt afgørende for at vi fungerer godt og er sunde.
Probiotika og Prebiotika
Probiotika er de levende mikroorganismer der virker fremmende for tarmens sundhed.
Man finder de aktive bakterier i en række kendte produkter, hvor forskellige yoghurter nok er mest kendte.
Prebiotika er de fødevarer der via vækst eller aktivitet af bakterier fremmer disse i vores tarm og dermed virker sundhedsfremmende.
Det kan for eksempel være inulin, som du finder i jordskokker, løg, porre og hvidløg.
Der er over 100 billioner bakterier i tarmen, som hjælper med at holde os sunde og raske. Bakterierne hjælper med at omsætte den mad vi spiser, så næringsstoffer kan optages i kroppens celler, de leverer modstandskraft, danner K-vitamin og B-vitamin og spiller sammen med hormoner og nerver.
Men mange faktorer kan spille ind på tarmens flora og ændre eller ødelægge den. Dette kan være stress, antibiotika, inflammation, alder og den mad, som vi spiser.
Store ændringer på kun en uge
Er kroppen presset med travle arbejdsdage og hårde træningsperioder, hvor den sunde kost halter lidt efter, skal du ikke fortvivle. Du kan hurtig og effektiv sætte ind og gøre noget for din sundhed.
Studier viser nemlig, at der på blot en uge kan ske væsentlige ændringer i din tarmfloraens sammensætning, hvis kosten ændres tilsvarende.
Din maves sundhed og gode tarmflora afhænger direkte af den kost, du indtager.
Sådan får du en sundere fordøjelse
Du kan gøre noget for at hjælpe din krop og de venlige bakterier, der bor i din tarm. Det gør du ved at spise en kost, der bidrager med både probiotika og prebiotika.
Fakta om Camilla Spagner
- Uddannet cand. scient i Human Ernæring fra Københavns Universitet
- Arbejdet for Københavns Universitet og Danmarks Tekniske Universitet med projeker inden for danskerne kostvaner, kosttilskud, formidling af forskning og ernæring til undervisningsbrug, kursusudvikling
- Tidligere eliteløber
- Tidligere landsinstruktør for DGI Løb
Probiotika er levende bakterier, der virker fremmende for tarmens sundhed. I disse år har fermenterede fødevarer for alvor gjort deres indtog i køkkenerne, netop på grund af indholdet af probiotiske bakterier. Fermenterede fødevarer er eksempelvis:
- Yoghurt
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
Præbiotika er de stoffer, som tarmbakterierne foretrækker at anvende som energi til deres vækst og aktivitet. Præbiotika aktiverer bakterier i tarmen, eller væksten af disse og virker sundhedsfremmende. Præbiotika findes naturligt i forskellige fødevarer for eksempel:
- Jordskokker
- Løg
- Porer
- Julesalat
- Hvidløg
Træning giver dig en sundere sammensætning af bakterier i maven
Kosten kan gøre meget, men forskning viser også, at du via træning ændrer tarmens bakteriesammensætning. Måske noget af den sundhedsfremmende effekt ved træning netop ligger i denne sammenkobling.
Et nyligt studie blev udført ved universitetet i Madrid, hvor man delte 104 kvinder og mænd i to grupper. En stillesiddende gruppe og dem, der trænede tre til fire gange om ugen.
Hvilke studier?
Vil du dykke ned i studierne, kan du gøre det via disse links:
Tidligere studier har fundet, at elite-idrætsudøvere havde positive ændringer i tarmbakteriesammensætningen.
Dette blev også fundet i dette studie med aktive kvinder og mænd. Så er du aktiv nogle timer om ugen, gør du allerede noget godt for dine tarmvenner. Studiet viste blandt andet en firegange øgning i bakterien bifidobakterium. Denne er med til at booste immunsystemet.
