Sådan lægger du fundamentet til en fremragende forårssæson

Med en indsats uden for linjerne kan du imponere trænere, holdkammerater og dig selv på banen og drille modstanderne med styrke, fart og kondition.

Løbebåndet er et rigtig godt redskab til at komme i form til forårssæsonen. Foto: Arkiv

Forestil dig, at kampen har rundet 70. minut. Du snupper endnu en løbeduel og vinder den minsandten igen. Uden sidestik. Holdkammeraterne kigger imponerede til, og du glæder dig over den forskel, din træningsindsats har gjort.

Læs også: Slut med målmandsdrop: Yoga gør unge målmænd til helte

Hvis det lyder som et fristende scenarie, kan det faktisk godt lade sig gøre. Fokus på den rette træning gør dig både stærkere og hurtigere - helt afgørende egenskaber, der skaber forudsætning for flere succesfulde aktioner. Også i breddefodbold. 

Men hvilke aktiviteter skal du fokusere på ud over fodbold for at få et godt forspring? Mulighederne er mange. Yoga, spinning, boksetræning, løbetræning, crossfit, almindelig styrketræning giver dig gode fordele, men særligt to skaber fundamentet for succes.

Det siger Jesper Løvind Andersen, der er seniorforsker og laboratoriechef ved Bispebjerg Hospital og fysisk træner i Superligaklubben Brøndby IF. Han fortæller, at selvom det kan være fint at lave en masse forskellige aktiviteter, så er to helt afgørende for den generelle præstation på banen. De skaber den fysiske base for succes, mens de andre er brugbare krydderier.

1. Løb/kondition

“Som motionist ville jeg starte et sted, der giver en base. Fodbold er som udgangspunkt et løbespil, og uanset niveau vil din kondition eller mangel på samme gøre dig dårligere til at udføre dine opgaver i løbet af en kamp. Så det er her, der for alvor sker en forskel som breddespiller,” siger Jesper Løvind Andersen.

Selvom man kan forbedre sin kondition på flere måder, mener Jesper Løvind Andersen, at det for fodboldspillere giver mest mening at styrke konditionen med dét, du alligevel skal på banen: Løbe.

“Du kan jo godt bruge en spinningcykel og få umiddelbare fremskridt, især hvis du kommer fra et beskedent niveau, men der er jo en voldsom overførselsværdi til fodbold, når du løber,” siger han og uddyber, hvilken type løb der vil gavne dig mest:

“Hvis du starter på et lavt kondital, handler det om moderat-intenst løb, så du kan træne lidt længere, men derefter er det klart mest effektive højintens intervaltræning, hvor du næsten rammer din maxpuls. Det bedste er at løbe på et løbebånd. Det giver hurtigt store fremskridt,” siger Brøndby-træneren.

Som motionist ville jeg starte et sted, der giver en base. Fodbold er som udgangspunkt et løbespil, og uanset niveau vil din kondition eller mangel på samme gøre dig dårligere til at udføre dine opgaver i løbet af en kamp. Så det er her, der for alvor sker en forskel som breddespiller

Jesper Løvind Andersen

Jesper Løvind Andersen fortæller, at du for eksempel kan løbe i intervaller af mellem 30 sek - 2 minutter ad gangen - og derefter en tilsvarende pause. Efter 6-8 intervaller er du formentlig både træt og et skridt tættere på en bedre indsats og fed følelse på banen.

Læs også: Styrketræning: Din krop er som din iPhone

“Hvis du gør det et par gange om ugen, måske med nogle variationer og måske en makker for motivationen, så vil du meget hurtigt øge konditionen,” siger Jesper Løvind Andersen.

2. Styrketræning

Det andet primære fokuspunkt for fodboldspilleren er styrketræning. Det gør dig hurtigere, du springer højere og bliver mere modstandsdygtig over for skader.

Her er det langt hen ad vejen standardøvelser som dødløft, squat og andre øvelser, der aktiverer de store muskelgrupper, der gør dig mest gavn på banen.

“Hvis du træner et par gange om ugen, vil du hurtigt opleve fremskridt. De er små, men de kommer, så det gælder om at være vedholdende. Start med lav belastning og øg, når du kan tage 10-12 gentagelser,” siger Jesper Løvind Andersen.

“Træningen er selvfølgelig en ekstra ting ud over fodbold, men hvis du er effektiv, tager det ikke så lang tid. To gange højintens løbetræning på løbebånd kan ordnes på 35-40 minutter og vil i den grad forbedre dig på banen. Styrketræning behøver ikke tage mere end tre kvarter til en time,” siger han.

“Jeg har set mange mindre dygtige fodboldspillere med god fysik, og selvom de måske bliver afdriblet i de første minutter, giver det virkelig muligheder senere i kampen – ikke mindst i de lavere rækker. Man ville virkelig kunne flytte et seriehold alvorligt ved at forbedre de to fysiske parametre,” siger Jesper Løvind Andersen.