De sidste forberedelser til halvmarathon

Når der er to-tre uger til dit ½ maratonløb skal du begynde nedtrapning til løbet. Det er ikke her, at tiden skal bruges til lige at få trænet lidt mere eller indhente tabt træning. Tværtimod handler det om at sørge for at være helt restitueret, så du er frisk på løbsdagen. Træning forårsager små skader på musklerne, og kroppen forsøger at tilpasse sig til dette. Herudover forbruges der ekstra energi under træning og kulhydratdepoterne i musklerne tømmes. For at optimere restitutionen og dermed få de bedste forudsætninger for et godt løb, så skal du give kroppen tid til at reparere musklerne og genopfylde de såkaldte glykogendepoter. Det gør du ved at reducere mængden af træning op til løbet. Udover at du fysisk bliver klar, så vil du også opleve et mentalt overskud, når du stiller dig på startstregen på løbsdagen.

Den sidste hårde tur

Den sidste lange og hårde træningstur bør du løbe ca. 3 uger før løbet og herefter skal træningsmængden gradvist reduceres indtil løbet. En del løbere kan være tilbøjelige til at lægge en lang ekstra træningstur ind i de sidste uger, da man kan være bekymret for at miste formen samtidig med, at man føler sig mere og mere frisk og får lyst til at bruge det fysiske og mentale overskud. Her er det vigtigt at huske, at de forandringer, der allerede er sket i blandt andet muskelceller er forholdsvist blivende, og undersøgelser har vist, at hvis træningsmængden reduceres til en tredjedel af det højeste niveau, så vil konditionen kunne bevares i op til 8 uger. Der sker altså ikke noget ved at reducere træningen i de sidste 3 uger. Derimod viser undersøgelser, at der kan være flere procent at hente på løbstiden med et godt nedtrapningsprogram.

Hav tillid til at du har trænet godt, og brug tiden på at lave en strategi for løbet

Bo Birk, DGI løbeinstruktør

Kroppen har i forberedelserne til ½-maratonløbet været vant til et højt aktivitetsniveau, og det kan være fristende at holde på med den samme træningsmængde som tidligere. Der er stort set ikke ret meget at hente i de sidste uger, når det gælder udholdenhed og fart. Hav hellere tillid til at du har trænet godt, og brug tiden på at lave en strategi for løbet, da du på dette tidspunkt vil have et realistisk billede af, hvor hurtigt du kan løbe. Selvom du skærer ned på den samlede træningsmængde, så må du ikke reducere intensiteten i intervaltræning. Hvis du fx er vant til at løbe 6 gentagelser af 4 minutter med høj fart, så kan du i stedet løbe 3 gentagelser, dvs. det halve af det normale intervaltræningsprogram. Hvis du bliver ved med at lave farttræning i træningsprogrammet, så vil det hjælpe med at fastholde løbetempo og –styrke.

Det større overskud i de sidste 3 uger må heller ikke bruges til at eksperimentere med nye træningsformer eller andre nye aktiviteter, som kroppen først skal til at vænne sig til. Sørg i stedet for at blive veludhvilet i dagene op til løbet og skulle du være så spændt på løbet, at du ikke får sovet godt den sidste nat, så har det meget lidt betydning for præstationen. Brug den sidste tid på at lave en plan for løbet ud fra de tider, som du har opnået i træningen. Ud fra disse kan du beregne løbehastighed og dermed mellemtider og forventet sluttid for dit ½-maraton. Du kan fx tage udgangspunkt i hvad du kan løbe på 5 eller 10 km, gang op til de 21,1 km og så selvfølgelig lægge 5-10 minutter til. På internettet kan du finde løbetidsberegnere, som ud fra en formel kan bestemme dine mellemtider på distancen. Det er vigtigt at holde sig til disse tider, da et jævnt løb giver de bedste resultater. Det kan endda være en fordel at kunne løbe den sidste halvdel af løbet hurtigere, da det udover en bedre sluttid også betyder en bedre oplevelse af løbet. Under alle omstændigheder er man ikke interesseret i at skulle sætte farten betragteligt ned på de sidste kilometer. Til en del løb er der såkaldte pacegrupper, som har til opgave at gennemføre løbet i en konstant hastighed og slutte i en bestemt tid.

Rigeligt med vand

Du skal være opmærksom på ikke at spise for meget under det lavere aktivitetsniveau i nedtrapningsperioden, med derimod skal du sørge for at få rigeligt med vand. Selvom du i den sidste tid op til løbet ikke skal spise for meget, når træningsaktiviteten ikke er så stor som tidligere, så er du trods alt nødt til at fokusere på at få kulhydrater nok til at fylde glykogendepoterne helt op. Det har en afgørende betydning for løbepræstationen, men det betyder ikke at du skal fylde dig med pasta, men blot at sørge for at der er kornprodukter, kartofler, ris, brød, pasta, bananer m.fl. til hvert måltid, dvs. spise efter de almindelige kostanbefalinger. Lad være med at eksperimentere med kost, som du ikke er vant til. Tænk dog især på, at du i det sidste døgn inden løbet får tilstrækkeligt med vand ved at drikke lidt men ofte. Brug den sidste tid til at slappe af og glæd dig til dit ½-maraton.