Ankelskader: Sådan forebygger og behandler du
Bliv klogere på de mest typiske håndboldskader, hvordan de forebygges og behandles. Vi starter med den hyppigste: Ankelskaden.
Finter, hop og hurtige skift belaster dine ankler. Så pas godt på dem med god opvarmning og hurtig behandling, hvis du "træder over".
Foto: DGI
Kontraer, hurtige retningsskift og hårde landinger er hverdag på håndboldbanen. Og det påvirker i høj grad fødderne. Dine ankler er særligt udsatte, og derfor er netop ankelskader også dem, der kræver mest fravær fra håndbold.
Nogle ankelskader kommer du dig hurtigt over, mens andre kan være så voldsomme, at du vil døje med følgerne resten af livet.
Derfor er det vigtigt både at varme ordentlig op, så du undgår ankelskader, men det er også vigtigt at behandle hurtigt og effektivt, når skaden er sket, så du hurtigt kan komme på banen igen.
Vi har sat fysioterapeut, Ph.D-studerende og tidligere landsholdsspiller Merete Møller i stævne. Hun har skabt hjemmesiden stopskader.nu, og her giver hun dig et overblik over de hyppigste håndboldskader og forklarer, hvordan du får bugt med dem.
Ankelskader
Fakta om ankelskade: Akutte ankelskader i holdsport som håndbold står for op til halvdelen af alle akutte skader. Skaden sker oftest i forbindelse med stop, vendinger, hop eller ved en forkert landing på underlag eller på en anden fod. Dette fører til at et eller flere af ledbåndene på ydersiden af anklen ødelægges helt eller delvis.
Den hyppigste ankelskade: Forstuvning. Det sker typisk, når en spiller ”træder over” ved eksempelvis at lande forkert efter et hop – eller lande på en modstanders fod.
Sådan behandles den: Hurtig og korrekt akutbehandling med intensiv PRICEM-tilgang (se nedenfor) er meget vigtigt. Genoptræningen af anklen kan påbegyndes, når den akutte blødning er stoppet, det vil sige efter 1-2 døgn. Herefter er målet med genoptræningen først at genvinde normal bevægelighed og smertefrihed, herefter at træne kontrol og styring af ankelleddet og til sidst at sikre at ledbåndet gror sammen igen med normal funktion og styrke. For at mindske risikoen for nye skader, bør balanceøvelser udføres dagligt i mindst 10 uger.
Sådan undgår du ankelskader: Det er vigtigt at varme korrekt op til din træning. Ud over at forebygge skader kan balance-, spændstighed og styrkeøvelser gøre dig til en bedre håndboldspiller.
På denne norske side "Klog af skade" er der gode eksempler på øvelser, der kan hindre en skade.
PRICEM-behandling forklaret
P = Protection (Beskyttelse)
Skadestedet skal beskyttes mod yderligere skade, og det er specielt vigtigt de første 48 timer. Grunden til det er, at det skadet væv fortsat vil kunne bløde i denne periode.
R = Rest (Hvile)
Skadestedet skal holdes i ro, det vil for eksempel sige, at man ikke skal træde ned på en skadet ankel. Begrundelsen er den samme; at undgå blødning.
I = Ice (Nedkøling)
Nedkøling virker først og fremmest smertedæmpende. Ved at reducere temperaturen på skadestedet kan blødningen også blive mindre. Man kan bruge knust is, kølepakninger/isposer. Man bør lave en nedkøling de første 4-8 timer, eller så længe det gør ondt. Det kan også gøres ved, at man lader rindende koldt vand løbe på skaden i 2o minutter, hver 3. til 4.time. Anvend ikke kølespray! Der opnås ingen dybdevirkning, og der er stor fare for forfrysningsskader.
C = Compression (Kompression med bandage)
Man lægger bandage omkring skadestedet. Den skal være så stram som mulig, men uden at stoppe cirkulationen forbi skadestedet. Kompressionen bør opretholdes de første 48- 72 timer. Brug aldrig uelastisk tape, bl.a. af hensyn til blodtilførslen. OBS: Bør anlægges først for mekanisk at hindre/mindske blødning.
E = Elevation (Få den skadede kropsdel op)
Det skadede område skal holdes højt (over hjertehøjde). Blodtrykket bliver herved lavere på skadestedet, og blødningen mindskes.
M = Mobilisering (Bevægelse af skadet kropsdel)
Bevægelse inden for smertegrænsen af et skadet led, f.eks. efter en forvridning fremmer blodgennemstrømningen. Derved nedsættes hævelsen, fremmes ophelingen og dæmpes smerten. Hvis der er tvivl om, hvad udøveren må, så kontakt en læge eller fysioterapeut. PRICEM-behandlingen skal fortsætte kontinuerligt i 1-2 døgn for at være effektiv.
Kilde: Merete Møller og stopskader.nu
