Sådan får du en stærkere sæson på håndboldbanen

Dig og dine holdkammerater kan fejre endnu flere sejre i omklædningsrummet med lidt ekstra træning. Men hvor skal fokus ligge? Fysioterapeut Hans Jensen fra Skjern Håndbold giver dig svaret.

Skjern Håndbolds fysioterapeut har en række gode råd til dig, der gerne vil være fysisk endnu mere klar til næste sæson. Foto: Skjern Håndbold.

Der er mange ting, der afgør, hvem der vinder en håndboldkamp. De smukke afslutninger fra fløjen, kraftfulde gennembrud i midten, hurtige forsvarsfødder og veltimede parader. Meget handler om teknik, men basen for det meste er i høj grad også en god fysik, der gør det muligt at gennemføre de stærke aktioner.

Læs også: Skulderskader: Sådan forebygger og behandler du

I Skjern Håndbold løber nogle af landets dygtigste spillere rundt, og her er fysioterapeut og fysisk træner Hans Jensen en del af det team, der sørger for, at spillernes fysik er i top.

“Det er vigtigt at sige, at uanset hvad du har behov for eller vælger at fokusere på, er kontinuitet et nøgleord. Det kan være fint at starte den ekstra træning uden for sæsonen, men optimalt set er det noget, du gør løbende i et eller andet omfang - både i og uden for sæsonen. Udbyttet bliver større og risikoen for skader mindre,” siger Hans Jensen, der har været ansat i Skjern Håndbold siden 2011.

“Og du gør det væsentligt nemmere for dig selv ved at lægge en plan, så det ikke bare bliver på gefühl, og når du lige er i humør til det. Eller måske giver den for meget gas i en periode og bliver overbelastet. Tag de langsigtede briller på,” lyder de første råd, før Hans Jensen fortæller mere om de vigtigste fokusområder.

“Styrke, kondition og mobilitet er tre nøgleområder og dem, vi fokuserer mest på. Det afhænger af den enkelte, hvor det giver mest mening at fokusere, men jeg ville aldrig kun fokusere 100 procent på én af delene. Det er en god idé med elementer af det hele.”

Og du gør det væsentligt nemmere for dig selv ved at lægge en plan, så det ikke bare bliver på gefühl, og når du lige er i humør til det. Eller måske giver den for meget gas i en periode og bliver overbelastet. Tag de langsigtede briller på!

Hans Jensen, fysioterapeut for Skjern Håndbolds ligaherrer

Styrke

Styrketræning vil give et klart afkast på håndboldbanen. Det er meldingen fra Hans Jensen. Men det er vigtigt at fokusere på de rigtige ting, hvis det for alvor skal batte noget, siger han og fortæller, at det især er i forhold til skadesforebyggelse og nærkampe, at styrketræning giver et forspring.

“Det er rigtig vigtigt, at du fokuserer på øvelser, der træner flere muskler på én gang. De store øvelser som squat, dødløft, bænkpres og lignende. Hellere lave færre, men større øvelser end en masse mindre. Det kan være fristende at træne biceps, triceps og lignende, men det skal nok komme med de store øvelser,” siger han.

Hvis du er ny eller har det bedre med maskiner, lægger det også en god bund og forbereder dig på måske senere at træne med frie vægte, der også gør meget for din stabilitet.

Læs også: Sådan får du harpiks af dit håndboldtøj

“Her behøver du ikke træne for tungt og presse kroppen. Brug tid på at vænne den til at styrketræne,” siger han og understreger igen:

“Kvalitet frem for kvantitet. Fokusér på de store øvelser til ben, ryg, skulder og så videre.”

Kondition

De mange ture op og ned ad banen bliver selvfølgelig nemmere, hvis du er i nogenlunde form. Generelt giver det dig også flere gode aktioner, hvis du har overskud på kondi-kontoen.

“Hvis du kan holde til at løbe, så gør dét. Det er altid at foretrække, at du i din konditionstræning laver noget, der ligner det, du laver i sporten,” siger Hans Jensen og fortæller, at alle former for konditionstræning dog hjælper dig.

“Hvis du ikke kan holde til at løbe eller hellere vil noget andet, kan det også være ganske fornuftigt at hoppe på spiningcyklen. I Skjern har vi også brugt svømning eller tempofyldt cirkeltræning som afvekslende konditionstræning,” siger Hans Jensen.

Så længe pulsen kommer op og ligger nogenlunde i de samme intervalzoner, som når du løber på håndboldbanen, vil det hjælpe dig.

Mobilitet

Læs også: Claus Dalgaard-Hansen: Udvikling foregår bedst i trygge rammer

I håndbold ender man i mange yderstillinger, der kan være hårde for kroppen. En stærk mobilitet hjælper dig især med at undgå nogle af de ærgerlige skader, der sætter håndbolden på pause.

“Mobilitet kræver en del arbejde at flytte, og hvis man først har stramme led, skal der meget træning til at blive mobil. Men der er former for træning, der hjælper dig,” siger Hans Jensen.

Han nævner blandt andet crossfit, der både giver styrke og stabilitet til hele kroppen.

Selvom det bedste er at fokusere på det hele, kan det ikke altid flettes ind i en travl hverdag. I stedet kan du sætte ind der, hvor du har det største behov. Hans Jensen har svært ved at udpege en favorit, men peger trods alt på styrketræning. Den spiller så stor en rolle i håndbold, at det vil være et rigtig godt sted at starte.

“Det er bare vigtigt. Styrketræning gør, at musklerne kan klare de eksplosive bevægelser og gør, at du undgår skaderne. Men kombinér det gerne med en smule konditionel træning.”