Derfor skal du som løber tage en maxpulstest
Pulsen giver en god indikation af, hvor hårdt du belaster kroppen. Ved at tage en maxpulstest og opstille pulszoner, får du et fornuftigt system at træne efter.
Er min maxpuls 220-alder?
Det korte svar? Nej, det er den højst sandsynligt ikke! Flere undersøgelser viser, at der er meget store usikkerheder på de formler, der findes, til at estimere maxpulsen. Der findes også andre formler end 220-alder, men fælles for dem alle er altså, at de er alt for upræcise og derfor i praksis ubrugelige, når det gælder opstilling af pulszoner.
Vil du være helt sikker på, hvordan dine pulszoner er, skal du have foretaget en iltoptagelsestest med fokus på opstilling af træningszoner. Det er her vigtigt, at testen er bygget op således, at det er de såkaldte submaksimale tærskler, der undersøges, og ikke den maksimale iltoptagelse. Det er nemlig de submaksimale tærskler, som definerer dine pulszoner. Der findes to tærskler, kaldet første og anden ventilatoriske tærskel (eller i forkortelse VT1 og VT2).
Har du ikke mod på at få foretaget en iltoptagelsestest, bør du gennemføre en maxpulstest. Kender du din maxpuls, kan du estimere dine pulszoner, hvilket for de fleste er væsentligt bedre end slet ikke at have nogle pulszoner at træne efter.
Pulszoner
Der findes mange forskellige måder at bygge pulszoner op på. Her får du et forslag til, hvordan du kan opstille zonerne:
- Fedtforbrændingszonen (ca. 65 % af maxpuls)
- Kulhydratzonen (op til 85 % eller VT1)
- Tempotræning (op til 90 % eller VT2)
- Intervaltræning (over 90 % eller VT2)
Vil du gerne have 5 zoner - eksempelvis fordi dit løbeur kører med 5 zoner, kan du lave en zone 5, som værende over 95% af maxpulsen. Du kan også vælge at lave en såkaldt opvarmningszone som går op til 50% af maxpulsen.
Sådan gennemføres en maxpulstest
Når du skal lave en maxpulstest, er det selvsagt vigtigt, at du sikrer dig, at du slutter af ved maksimal intensitet. Det betyder også, at du ikke må lave en for lang maxpulstest, da du i stedet risikerer, at du udmatter dig selv, før du når maksimal intensitet. Som tommelfingerregel kan du forsøge at ramme en total varighed af maxpulstesten på 6-8 minutter.
Før selve testen bør du varme op - eksempelvis med 15 minutters jog (alt afhængig af niveau). Herefter løber du 4 minutter på flad vej. I de 4 minutter bygger du gradvist intensiteten op, så du løber hurtigere og hurtigere. Efter de 4 minutter skal du fortsætte op ad bakke. Her skal du også gradvist bygge intensiteten op. Som tidligere nævnt, bør du afslutte testen inden for 6-8 minutter ved maksimal intensitet.
Har du overskud til det, er det god praksis at jogge ned til bunden af bakken lige efter afslutning af testen, for så at tage bakken en sidste gang med fuld tryk. Nogle vil opleve, at de når en lidt højere puls anden gang.
