Gode tips til træning i sommervarmen
Du kan sagtens træne, selvom temperaturen siger pyyyyh. Få ekspertens tip til den gode løbetur på dage, hvor sommeren viser sig fra sin varmeste side.
I sommervarmen er det meget vigtigt at være i væskebalance, når du starter træningen.
Foto: Lars Holm
Du sveder allerede, mens du snører skoene - men med den rette forberedelse, så kan du sagtens holde formen vedlige, selvom sommeren viser sig fra sin varmeste side.
Idrætsfysiolog Jonas Tybirk giver dig sine bedste råd til, hvordan du får en god løbeoplevelse på en varm sommerdag.
Forbered kroppen inden turen
I sommervarmen er det meget vigtigt at være i væskebalance, når du starter træningen. Når temperaturen er høj, bliver dit væsketab større, og det er ikke urealistisk at tabe omkring 2 liter væske på én times løb i 25 graders varme.
Hvor meget skal du drikke?
I særligt varme omgivelser, eventuelt også med megen vind, kan væsketabet være på 2-3 liter i timen. Da et væsketab på over 2 % af kropsvægten kan nedsætte præstationen, er det vigtigt at drikke.
En person, der vejer 60 kg, vil således allerede efter et væsketab på 1,2 kg. (2 %) kunne opleve en nedsat præstation.
Kroppen kan maksimalt optage cirka 1,2 liter væske pr. time. Sveder du meget, er det altså ikke muligt at vedligeholde væskebalancen fuldstændigt.
Dehydrering op til 2 % betyder ikke noget særligt, men allerede ved 3 %, vil præstationsevnen reduceres med op til 10 %. Ved 4-6 % dehydrering forringes din udholdenhed med 20-40 %, din muskelstyrke forringes og kramper kan forekomme
Desværre kan man ikke lagre vand i kroppen, så det handler om at være velhydreret, men ikke drikke unødigt meget. Det vil nemlig skabe hyponatræmi – en tilstand der kaldes vandforgiftning, som kan være lige så farlig som dehydrering.
Fyld op efter træning
Efter træning i varme skal du fylde væske på igen. Væsken skal indtages løbende over de næste timer, da en del af vandet ellers løber lige igennem. Du kan nemlig kun optage 1,2 liter i timen, så det tager altså flere timer, hvis du for eksempel har tabt to liter væske.
Vil du være på forkant, kan du på varme dage tage et væskebælte med og drikke undervejs.
Husk også solcreme, når du løber midt på dagen. Du kunne ske og glemme tiden og pludselig har du været ude i én time
Klæd dig rigtigt på - og husk solcremen
Dit træningstøj om sommeren bør være let og måske lidt løst, så vinden nemmere kan bidrage til afkøling. Vær også opmærksom på, at sort tøj er meget varmere end lyst tøj. Hvide eller lyse t-shirts, måske ærmeløse singletter, giver mulighed for, at sveden kan afkøle kroppen.
Husk også solcreme, når du løber midt på dagen. Du kunne ske og glemme tiden og pludselig har du været ude i én time uden at være beskyttet mod solen. Brug en vandafvisende creme, som ikke løber af med sveden.
Hvis solen skinner, og det skarpe lys er ubehageligt for øjnene, er solbriller løsningen. Der findes mange smarte modeller på markedet, som er komfortable at bære og gør, at du kan koncentrere dig om at løbe.
Træn, når det er køligt
Det er altid køligere tidligt på morgenen eller sent på aftenen. I stedet for at træne midt på dagen, når det er varmest, og solens UV-stråler stærkest, kan du prøve at træne tidligt om morgenen. Ud over en frisk start på dagen, undgår du også den værste varme.
Er du på sommerferie med familien, kan det også være rigtig rart at få trænet, inden hele familien vågner.
Hold din kondition ved lige med mindre træning
Hvis du gerne vil spare tid på din træning, men stadig have udbytte af det, kan du træne intervaller. Det tager mindre tid og kan være mere overskueligt på varme dage. I forhold til at træne 45 min, kan du klare det hele på 30 min – inklusiv opvarmning – og opnå stor effekt.
I stedet for at træne 3-4 gange om ugen, kan 1 gangs intervaltræning suppleret med en enkelt ”almindelig” løbetur betyde, at din kondition vedligeholdes. To gange intervaltræning om ugen, vil helt sikkert vedligeholde eller måske endda forbedre din kondition - også hos relativt veltrænede.
