Hvad skal du bruge intervaltræning til?

Hvis blot 10-20% af din samlede løbetræning består af intervaltræning, får du mere ud af anstrengelserne. Læs artiken og bliv klogere på intervalløb.

Hvordan ser din træning ud i øjeblikket? Mange løber “bare” en tur, hvor de sætter et tempo, som føles passende - men hvorfor kan det være en dårlig idé at træne på denne måde? Det forsøger vi at give et svar på.

Læs også: Hiver du efter vejret, når du løber?

Kroppen er en fantastisk maskine, og den kan tilpasse sig mange forskellige scenarier. Det gør den bl.a. ved at lave energi på forskellige måder alt afhængig af, hvor intensivt arbejdet er.

Sprinter du, arbejder kroppen primært anaerobt, hvilket betyder at kroppen laver energi uden at bruge ilt. Den producerer desværre samtidig en masse træthedsstoffer, hvilket er årsagen til, at du ikke kan sprinte dig igennem en marathon.

Én intensitet, en type træning

Skal du være igang i længere tid, hvad end det er 5 km, marathon eller ultraløb, så bruger kroppen ilt samt fedt og kulhydrat til at lave energi - også kaldet aerobt arbejde. Desto højere intensitet desto mindre energi kommer fra fedtforbrænding og dermed kommer det meste fra kulhydratforbrænding.

Intervaltræning kan være løsningen, hvis du ikke kan fortsætte særlig længe uden at have brug for en pause

Kæder du ovenstående sammen med din træning, betyder det altså, at du bruger kroppens energisystemer på en bestemt måde, når du løber en bestemt intensitet. Overordnet er det en god idé at tænke, at du skal hele vejen rundt i din træning, og sørge for at få trænet alle systemerne. På denne måde er der mindre risiko for, at en af systemerne bliver en flaskehals for din løbeevne.

Høj intensitet og intervaltræning

Intervaltræning kommer ind i billedet, når du gerne vil træne med høj intensitet - ganske enkelt fordi, du ikke kan fortsætte særlig længe uden at have brug for en pause. Deler du det op i spiselige bidder, kan du stimulere systemerne mere, og dermed få mere ud af din træning.

Det, du får ud af at træne ved høj intensitet, kan være forskelligt, alt afhængig af, hvordan træningen ser ud; det kunne eksempelvis være træning af din iltoptagelse eller farten i benene. Her på siden kan du finde flere forskellige forslag til, hvordan de enkelte intervaller kan se ud, for at træne bestemte parametre.

Sørg for at dosere intervallerne rigtigt

I og med at intervaltræning er ved høj intensitet, betyder det at du presser din krop. Så længe, at du ikke overgør det, er det en god ting, da det motiverer kroppen til at forbedre sig. Træner du for meget ved høj intensitet bliver resultatet imidlertid ikke så givtigt, og du risikerer også at få skader.

Der bliver stadig undersøgt rigtig meget i, hvad der er den optimale måde at sammensætte sin træning på, men flere studier peger på, at en fordeling med omkring 20% ved høj intensitet er et rigtig godt pejlemærke - og start hellere med kun 10%, hvis din krop ikke er vant til det.

Prøv at gøre din ugentlige træningsmængde op i minutter, og prøv da i næste uge at have 10-20% af træningen ved høj intensitet. Dette betyder naturligvis, at de resterende 80-90% af træningen ikke skal være høj intensitet - og hvad er det så? Her er et godt bud at køre efter pulszoner. Her gælder det, at de 80-90% skal være i pulszone 1 og 2 tilsammen - det er nemlig her, at din krop arbejder fuldstændig aerobt.

Lyt til din krop

Er du ikke vant til at lave intervaller, er det et kraftigt stimuli til din krop. Husk at lytte til din krop, og føler du dig for træt eller øm, så prøv at holde dagens træning i zone 1.

Video: Max Boderskov forklarer, hvad du kan bruge intervaltræning til: