Løbets psykologi: Sådan forbereder du dig mentalt til halvmaraton

At holde fokus gennem et halvmaraton kan opleves uoverskueligt. Det kan derfor være en fordel at lave en mental strategi.

Bo Birk Nielsen er løbeinstruktør og medforfatter til flere afsnit om løbets psykologi i materialet til løbetræneruddannelsen. Emner han belyser i en række artikler på dgi.dk. Foto: Søren Malmose

Længere tids løb i både træning og konkurrence stiller nogle særlige krav, da tanker og følelser kan nå at komme langt omkring. Det kan opleves uoverskueligt at holde fokus på at opretholde intensiteten gennem et ½-maraton. Det kan derfor være en fordel at lave en mental strategi.

Det kan fx være at dele løbet op i dele med hvert deres fokus, og du kan øve dig i at holde opmærksomheden på disse, når tanker og følelser bevæger sig i retninger, der ikke er positive for løbet.

Undersøgelser viser, at det at tænke på følelsesmæssigt ladede ord, når de bruges rigtigt ser ud til at spille en vigtig rolle for at opretholde intensiteten, men når trætheden spiller ind skal opmærksomheden øges på disse ord, og helst inden træthedsfølelsen overtager, og de negative tanker haler indenom.

Vi reagerer kropsligt på tankerne

Der går mange både bevidste og tilfældige tanker gennem hovedet under løb, og vi reagerer kropsligt på tankerne. Det er derfor interessant at øge opmærksomheden på, hvad du har en tendens til at sige til sig selv under træning og konkurrence. Dine tanker omkring ½-maratonløbet påvirker din følelsesmæssige spænding i forskellige retninger.

Bo Birk Nielsen

  • Mangeårig løbetræner i Aalborg Atletik & Motion
  • Aktiv løber og orienteringsløber
  • Medforfatter og instruktør på DGI & DAF Løbetræneruddannelsen
  • Psykolog
  • Skribent om løbetræning

For høj spænding påvirker muskelspændingen, så løbekoordinationen bliver dårlig, hvilket igen påvirker løbeøkonomien på en måde, der øger energiforbruget i for stort omfang. Det påvirker også den mentale energi, og reducerer de positive oplevelser af løbet.

Det kan blive en negativ spiral, hvor det fysiske og mentale forstærker hinanden. At skabe flow i ½-maratonløbet handler om det modsatte, hvor du skal søge efter at skabe en god fysisk og mental spænding.

Strategier til opmærksomhed

Der kan anvendes forskellige strategier til opmærksomhed under længere tids løb. Helt overordnet kan man i løb tillade sig at have en forholdsvis smal opmærksomhed, da der ikke er ret mange relevante ydre faktorer, der spiller ind i forhold til selve løbepræstationen.

Det mentale i løb kan ikke sættes på formel, så det er vigtigt, at du finder dine helt egne mentale rutiner

Det kan dog også være en fordel, at have en bred opmærksomhed, når det gælder om at få de mange gode oplevelser med løb med, da det her ofte gælder om at indtage mange indtryk, og det påvirker også præstationen positivt.

Der kan udover smal og bred opmærksomhed skelnes mellem indre og ydre opmærksomhed. Løb og især langdistanceløb er kendetegnet ved en stor grad af indre opmærksomhed i forhold til hele tiden at kunne regulere sig selv både fysisk og mentalt, fx fokus på at løbe i det rette tempo i forhold til din fysiske kapacitet.

Et for stort ydre fokus kan endda være med til at ødelægge dit ½-maraton, fx ved et for stort fokus på, hvordan andre løbere disponerer deres løb.

Strategier til kropslige impulser

Du kan bruge strategier, hvor det handler om at forbinde sig tankemæssigt med de impulser du får fra kroppen, fx oplevelse af passende belastning, men også ubehag eller decideret smerte.

Du kan også bruge strategier, hvor det handler om, at forsøge at afskære sig tankemæssigt fra de impulser, man får under længere tids løb, men mantraet om bare at ignorere smerte eller ubehag lykkes sjældent, selvom det måske lyder sejt.

Det er dermed ikke sagt, at denne type strategier ikke kan bruges, men som oftest er det mest gavnligt at få “feedback fra kroppen”, da den giver væsentlig information om, hvordan intensiteten løbende bør justeres.

Om at håndtere pres

Når du i et ½-maratonløb bliver udfordret udover det, som du er vant til under træning, kan der opleves et større pres, som skal håndteres. Spørgsmålet er, hvordan en løber træner den situation, hvor man konfronteres med udfordrende tanker og følelser?

Det kræver en mental styrke, hvor du skal stå fast på den strategi, som du har lavet for løbet. I pressede situationer, så reagerer man instinktivt på de udfordrende tanker og følelser, som kan gøre, at overblikket mistes, og der tages nogle dårlige taktiske valg for løbet, fx løbe for hurtigt i starten eller forsøge at løbe med andre, der løber væsentligt hurtigere.

Mantraet om bare at ignorere smerte eller ubehag lykkes sjældent, selvom det måske lyder sejt

Når vi oplever pres i situationer, kan tankerne ofte ikke bare fjernes ved at tænke på noget andet. I stedet kan det være en fordel at registrere, at du fx er spændt og acceptere, at det er en del af det at skulle præstere til et ½-maraton. Herefter kan du tage nogle dybe vejrtrækninger og forsøge at skærpe opmærksomheden på det, der gør dig spændt i situationen for til slut at fokusere på din taktik i løbet, og dine positive værdier i at løbe.

De 3 faser kan lægges ind i din løbetræning, hvor den mentale rutine øves. Det mentale i løb kan ikke sættes på formel, så det er vigtigt, at du finder dine helt egne mentale rutiner.

Du kan træne opmærksomheden ved, at

  • lave mentale rutiner under løb
  • øve dig i at styre fokus på dine strategier for løbet
  • øve dig i skifte fleksibelt mellem dine strategier