Find dit løbetempo og undgå at ramme muren

Med dette træningspas skærper du fornemmelsen for, hvordan tempoet føles for kroppen, så du kan disponere dit løb korrekt.

Mange har et specifikt tidsmål, de træner hen imod; det kunne eksempelvis være at komme under 2 timer på halvmaraton. Når du har et tidsmål, ved du, hvilket tempo du skal holde, for at komme i mål i den rigtige tid.

Som naturligt resultat heraf, kan meget fokus blive rettet imod dette tempo, hvilket har både fordele og ulemper.

Puls eller tempo?

Har du et specifikt tidsmål, er det selvfølgelig tempoet, som i sidste ende er afgørende for, om du lykkes med dit mål. Du får dog hverken den bedste tid eller løbeoplevelse ved at løbe efter et helt fast tempo.

Hvad hvis det eksempelvis er varmt? Hvad hvis det blæser? Hvad hvis du kan løbe sammen med en god flok løbere, som hjælper dig med at holde gejsten?

Der er mange faktorer, som kan påvirke dit tempo op og ned, som du ikke selv har indflydelse på, og hvis det eksempelvis går opad bakke, nytter det naturligvis ikke, at du hårdnakket holder dit tempo. Du skal i stedet sænke farten en smule opad, og til gengæld løbere hurtigere nedad.

En bedre rettesnor er derfor, at du holder den rigtige intensitet hele vejen igennem dit løb. Har du en god fornemmelse for, hvor hårdt du kan/må have det, og stadig nå hele vejen til målstregen, behøver du ikke længere bekymre dig om tempoet - for du ved, at du løber så hurtigt, som du kan! Det kan både give ro mentalt og en bedre løbeoplevelse.

Se træningspasset forklaret i videoen

Pulszoner og træthedsstoffer

I DGI & DAF’s løbetræneruddannelse er der 4 træningszoner. Grænsen mellem zone 3 og 4 markerer grænsen imellem det, der kaldes for “tempoløb” og det, der i træningsregi kaldes for “intervaltræningsintensitet”. Zone 4 er til intervaller, da du i denne zone trækker vejret meget kraftigt, og heraf presser din iltoptagelse.

Forskellen mellem zone 3 og 4 er, at du i zone 3 ophober træthedsstoffer med en jævn og kontrolleret hastighed, imens det “stikker af” i zone 4. Du vil altså blive træt relativt hurtigt i zone 4, imens du kan løbe ganske længe i zone 3. Hvor længe, du kan løbe, afhænger af hvor veltrænet du er.

Løber du eksempelvis 10 km eller en halvmaraton, er det derfor vigtigt, at du ikke ryger for meget op i zone 4, men holder dig i zone 3. I dette træningspas kommer du til at mærke godt efter, så du ved, hvordan det føles at ligge lige på eller under grænsen imellem zone 3 og 4.

Til stede i øjeblikket

Mange er udfordret på at være 100% tilstede i det, de laver i nuet. Som følge af smartphones, tablets mm. er vi vænnet til konstant at tage stilling til mange forskellige ting, i stedet for at dykke ned i én ting. Brug træningspasset til at øve dig i at “zone ind” og have fuldt fokus på din krop.

Hold godt øje, og gem så uret væk

Træningspasset er bygget op omkring 3 minutters intervaller, som du kan gentage 4-6 gange. Er du veltrænet, kan du lave helt op til 10 stk. Mht. pause, så kan du holde 2-3 minutter, hvor du enten går eller jogger stille og roligt.

I det første interval, skal du holde godt øje med pulsen, og forsøge at ramme præcis på grænsen imellem zone 3 og 4. I de efterfølgende intervaller skal du prøve ikke at se på dit ur undervejs, men i stedet mærke efter, og se om du kan ramme samme intensitet som i det første interval. Efter hvert interval kan du tjekke din puls, og se om du ligger det rigtige sted.

Prøv at have din opmærksomhed rettet imod din vejrtrækning, da det typisk her er meget tydeligt, hvornår du er kommet op i zone 4, hvor åndedrætsfrekvensen øges markant.