Sådan spiser du inden et halvmaraton

Skal du snart løbe et halvmarthon? Måske dit første? Hvad du spiser i dagene op til løbet, betyder meget mere end, hvad du spiser under løbet.

Det fortæller løbe- og ernæringsekspert Camilla Spagner. Hun giver dig her svar på 6 spørgsmål, du bør stille dig selv før dit næste halvmaraton:

1. Hvorfor er det vigtigt at spise rigtigt før løbet? 

De fleste maratonløbene benytter energiprodukter i form af geler og energidrikke under løbet. Men modsat den hele maraton, er energiindtag under halvmaraton ikke så væsentlig, som det at sikrer sig, at kroppen har tilstrækkeligt med energi i muskler til at gennemføre hele løbet – uden at løbe tør inden målet er nået.

Overraskende mange fokuserer meget lidt på at fylde energi på kroppen inden løbet, og opnår derved ikke effekten af mange timers træning. Formår man at fylde korrekt op med energi, kan man stå klar på startstregen, med en krop der er sprængfyldt med energi.

2. Hvad er vigtigst for mig før løbet?

Det vigtigste er, at kroppens glykogenlagre er tilstrækkelige til at gennemføre løbet.

Glykogenlagre er der hvor kroppen binder glukosen eller kulhydraterne og det er herfra den henter energi til det lange løb. Det vigtigste tidspunkt at tanke kulhydrat på, er den sidste dag før løbet. Mange har hørt om fedtforbrænding, og desværre misforstår mange løbere begrebet og undlader de ekstra kulhydrater i deres kost, da de har hørt at kroppen skal tilvænnes fedtforbrænding ved at løbe uden først at have indtaget kulhydrat (eller anden mad).

Men der er forskel på den daglige kost og træning og på hvordan man optimerer bedst muligt inden en konkurrence hvor man ønsker at præstere godt. Og her er kulhydraterne vigtige.

3. Er det nu også nødvendigt med ekstra kulhydrater på den halve distance?

Til det må man svare, at der er en sammenhæng mellem hvor meget kulhydrat ens daglige kost indeholder og hvor meget ekstra man behøver at indtage dagene inden konkurrencen. Men for langt de fleste løbere vil det være en fordel og en nødvendighed for et godt resultat at indtage ekstra kulhydrater den sidste dag op til konkurrencen.

Du kan med fordel tage et kig på dine almindelige måltider, og dagen inden konkurrence fokusere på dem der indeholder kulhydrat. Det betyder at man til aftensmad ikke spiser eksempelvis omelet eller en stor bøf med grøntsager, men derimod en tallerken med kartofler, ris eller pasta, sammen med lidt fisk eller kylling og grøntsager.

Mange kan også have gavn af at tanke kulhydrater i flydende form. Det kan være som juice, hjemmelavet smoothie, eller andre drikke, som man indtager ved siden af sine almindelige måltider. Dette vil tilsammen bidrage til, at mest muligt muskel- og lever glykogen deponeres, og kroppen derfor er parat til den halve distance.  

4. Hvad er den fysiologiske forskel på halvmaraton- og maratonløb?

Mange vil nok mene at distancerne på både halvmaraton og maratonløb er lange, og jeg hører ofte folk opfatte de to distancer over en kam, når det kommer til ernæring. Men der er store fysiologiske forskelle i kroppen på, om du løber den halve eller hele distance.

Løber du halvmaraton på under 90 minutter, vil du ikke opnå de samme fordele ved at øge kulhydratindtaget dagene inden løbet. Men igen afhænger det meget af hvordan ens daglige kost er skruet sammen.

Jeg ser mange tilfælde på løbere (særligt kvindelige) som i deres daglige kost ikke formår at indtage tilstrækkeligt kulhydrat til at det matcher forbruget i musklerne. Og er dette tilfældet, vil man allerede på startstregen være nogle skridt bagefter. Dette bliver særligt udtalt, hvis man heller ikke supplerer med kulhydratrige måltider dagen inden løbet.

5. Hvor mange kulhydrater skal jeg spise?

Afhængig af din daglige kost, vil de fleste løbere kunne nøjes med at skrue lidt på kulhydratindtaget dagen inden løbet. Jeg anbefaler ofte at man 36 timer inden løbet tænker over hvilken mad man spiser, så man får spist det der skal til, for at være bedst mulig klar på startstregen.

Har man 36 timer til at få fyldt god energi på kroppen, vil dette oftest inkludere to kulhydratrige aftensmåltider (hvis konkurrencen er en formiddag) og to nætter, hvor man fokuserer på at få sovet og hvilet tilstrækkeligt. Er kroppen udhvilet og fyldt korrekt op med energi vil man præstere bedst.

Dagen inden løbet kan du med fordel stile efter 8-10 g kulhydrat per kilo kropsvægt. Det betyder, at en person der vejer 70 kilo cirka skal spise mellem 560 og 700 gram kulhydrat. Ikke alle løbere har lige stor fordel af så høje indtag og mange løbere, vil opnå tilstrækkelig effekt ved et indtag på maksimalt 600 gram.

Det er her værd at huske på, at nok er den halve maraton lige lang for alle, men nogle løbere er ude i godt en time, mens andre løber distancen på over to timer og kan have større fordel af det høje kulhydratindtag.

6. Kan man gøre noget forkert?

Mange opfatter udelukkende nedtrapning af træning op til halvmaraton som en måde at gøre kroppen frisk og klar til løbet på. De færreste tænker, at nedsat træningsmængde og/eller intensitet, bidrager til at kroppen kan oplagre noget af energien i musklerne og leveren som glykogen, idet kroppen ikke har behov for samme mængde energi som når der trænes hårdt.

Det er en stor fejl at skrue væsentlig ned for indtaget af mad uden at vide, hvad man skruer ned for. Et af formålene med kosten i de sidste dage inden en halvmaraton, bør være at få kroppen tilført energi - i form af glykogen i depoterne i muskler og lever, så man kan præstere bedst muligt.

Sammenlign det med en bil der skal køre et langt løb, eller en lang tur sydpå. Har man kun fyldt motoren to tredjedele op, vil den hurtigere løbe tør – sammenlignet med en fyldt motor. Det samme gælder for kroppen under løb.

På den anden side, er man heller ikke interesseret i, at man i nedtrapningsperioden begynder at tage på i vægt. Så der er to hensyn at tage: Glykogenopbygning og at undgå vægtøgning. 

Når det så er sagt, skal man være bevidst om, at man i takt med at der opbygges glykogenlagre ikke kan undgå at tage en smule på i vægt. Dette sker helt naturligt idet der biokemisk vil bliveinkorporeret vand i glykogen og vægtøgningen kan være på et til to kilo.

For at undgå unødig vægtøgning gælder det ikke om for enhver pris at fylde motoren, men at fylde det rigtige på.

Når du planlægger at tanke kulhydrater inden en halvmaraton, skal du forøge sit kulhydratindtag den sidste dag før konkurrence. Sørg for at spise enkel mad, der ikke er nyt for dig. Derved sikrer du dig, at maven ikke lige pludselig laver ballade og hindrer en god oplevelse.

God tur!

Vi håber, vi nu har svaret på dine spørgsmål om kost på til halvmaraton - god fornøjelse med dit næste løb!