Tips til restituering efter en lang løbetur

Bliv klogere på, hvordan du optimerer din restitution efter en lang løbetur.

En lang løbetur er udmagrende for kroppen. Musklernes glykogendepoter, muskel- og senevæv og hele bevægeapparatet bliver udsat for en betragtelig belastning.

Kroppen skal derfor have mulighed for at reagere på træningen - her menes, at kroppen først og fremmest skal restituere, men også gerne superkompensere, så kroppen står stærkere til næste tur.

Der er forskellige måder at tilgå restitution på, og du kan her i artiklen blive klogere på, hvad der er af fordele og ulemper ved de forskellige tilgange.

Sådan bruger du kulhydrat og protein til restitution

Mange praktiserer at indtage kulhydrat og protein lige efter træning. Gevinsten er, at du først og fremmest hurtigt får genopfyldt glykogendepoterne. 

Formentlig som en naturlig følge heraf, vil du også hurtigere være klar til at træne igen.

Efter et hårdt træningspas er dit immunsystem typisk svækket, og indtag af kulhydrat efter træning vil også gøre, at immunsystemet hurtigere er tilbage på normalt niveau.

Brug kolde bade til at restituere

Det er vigtigt at rehydrere sig selv - altså drikke vand, så du får dækket det, du har mistet undervejs på løbeturen. Her mener vi dog noget andet, som kaldes Cold Water Immersion (CWI).

I praksis foregår det ganske enkelt sådan, at du sætter dig i koldt vand lige efter træning for at restituere.

Metoden mindsker blandt andet følelsen af træthed og muskelømhed, og kroppen vil hurtigere være klar til næste træningspas.

Hvad kan du bruge kompressionstøj til? 

Kompressionstøj er et omdiskuteret emne. Kompressionssokker forbindes med noget, som løbere har på, når de skal løbe for at forbedre præstationsevnen. Om kompressionssokkerne ligefrem forbedrer præstationen under løbet, kommer vi ikke ind på.

Det der er værd at vide er, at kompressionstøj faktisk kan have en gavnlig effekt, når du ikke løber.

Kompressionstøj har nemlig vist sig at forbedre restitutionen efter hård træning, og det vil også være en måde at blive hurtigere klar til næste træningspas. Tag blot kompressionssokkerne på, og nyd godt af, at du bliver klar lidt hurtigere end ellers.

Brug Foam Roller til at massere musklerne

En foam roller er en rulle af skum. De findes i forskellige udformninger og hårdheder - nogle har plastikrør inderst med et tyndere lag skum udover. Andre er skum hele vejen og er blødere.

Der er begrænset med forskning på emnet, men et nyere studie viste, at forsøgspersoner oplevede mindre grad af muskelømhed, ved at bruge foam roller.

Pas dog på, når du bruger foam roller’en. Det handler ikke om, at det skal gøre mest mulig ondt for, at det gør godt. Læg mærke til, hvor meget tryk du lægger på, og hvordan det påvirker din restitution. Find på den måde ud af, hvad der virker for dig.

Hvor vigtigt er det med restitutionen?

Omdrejningspunktet for de fleste metoder er, at kroppen bliver hurtigere klar igen til næste træningspas. Det betyder, at du skal have en vis træningshyppighed, før det giver mening at bruge energi på at optimere din restitution.

Træner du 3 gange om ugen, vil de fleste være klar til næste træningspas uden brug af eksempelvis CWI eller kompressionstøj. Desto oftere du træner, desto vigtigere bliver restitutionen, og det er også af den grund, at det ofte ses, at eliteløbere benytter sig af de mange forskellige metoder.

Eliteløberne træner typisk flere gange dagligt, og har derfor brug for meget hurtigt at være klar igen.

Mærk efter hvad der virker for dig

Er det så vigtigt for dig? Svaret er i første omgang, at du skal mærke efter i kroppen.

Føler du, at kroppen ikke når at blive klar til næste træningspas, så start først og fremmest med at se nærmere på, om dine kost- og søvnvaner er i orden.

Herefter kan du begynde at prøve de forskellige metoder af, som er beskrevet her i artiklen.