Træn din topfart og løb med overskud

Træning af topfart er ikke kun for sprintere, men er også til gavn for dig, der løber 5 km eller maraton.

Træning af topfart er noget, man typisk forbinder med sprintere, og det er selvsagt også helt essentielt at træne topfart, hvis du er sprinter. Men hvis du bedre kan lide de længere løb, hvad end det er 5 km eller marathon, så har du faktisk også stor gavn af at træne din topfart.

Løb med overskud

Løber du langdistance, har du sikkert opdaget, at det er vigtigt, at man har en god fornemmelse i kroppen et godt stykke af løbet. Hvis det allerede fra starten af føles hårdt eller hurtigt, er der stor risiko for, at du har lagt for hurtigt ud, og derfor kommer til at sætte tempoet meget ned senere i løbet.

Dine muskler har en maksimal styrke, og på eksempelvis en halvmarathon, kan musklerne selvfølgelig ikke holde til at præstere maksimal belastning på hvert eneste løbeskridt - så går du uden tvivl kold, før du når målstregen. Du kan derfor anskue det på den måde, at musklerne kan ligge ved en vis procent af den maksimale styrke, hvis de skal holde hele vejen.

Øger du musklernes maksimale styrke, vil du derfor også kunne generere mere kraft ved dit halvmarathontempo, og musklerne vil derfor kunne holde til at løbe hurtigere. Det er altså vigtigt for både sprintere og langdistanceløbere at træne topfarten.

Sådan træner du topfart

Når du skal træne topfart, kan du enten gøre det gennem styrketræning eller sprint. I denne artikel beskrives, hvordan du sammensætter sprinttræningen, men derudover anbefales det, at du ser nærmere på styrketræning - eksempelvis andetsteds på dgi.dk.

En grundlæggende forudsætning for at træne sprint er, at du føler dig klar nok i musklerne til at kunne sprinte ved fuld fart. Det dur altså ikke at blive utålmodig og holde for korte pauser. Resultatet vil nemlig være, at du ikke træner topfart, men i stedet træner noget andet (eksempelvis iltoptagelsen).

Når du laver sprinttræning, skal du altså føle dig helt klar hver eneste gang, du løber en sprint. Derfor skal du holde meget længere pauser, end de fleste løbere er vant til. Selve sprinten skal være så kort, at du ikke syrer til undervejs. I praksis er sprinterne derfor typisk helt nede omkring 10 sekunders varighed, men kan måske strækkes helt op til 30 sekunder - så længe, du ikke syrer til undervejs!

Efter sprinten skal du enten gå eller jogge i et godt stykke tid - et bud ville være et sted imellem 3 og 5 minutter. Er du i tvivl om, om du holder lang nok pause, kan du med fordel fx løbe en fast distance på tid (fx 100m), og holde øje med, om du begynder at blive langsommere.

Begynder sprinterne at blive langsommere undervejs i træningspasset, har du enten holdt for korte pauser, eller også har du blot lavet så mange sprinter, at dit nervesystem ikke kan holde det samme niveau længere. I begge tilfælde betyder det, at du bør afslutte træningen.

Ekstra fokus på opvarmningen

Når du løber alt, hvad du kan, er der helt naturligt meget stor belastning på dine muskler og sener. Det er derfor enormt vigtigt at varme ekstra grundigt op, når du skal lave denne form for træning. Varmer du ikke godt nok op, risikerer du eksempelvis fibersprængninger.

Er du ikke vant til at lave sprinttræning, kan du med fordel starte lidt forsigtigt ud, og ikke sprinte alt, hvad du kan, de første gange, du laver træningen. På den måde sikrer du dig, at kroppen kan holde til det, og du nedsætter risikoen for at få en fibersprængning. Derudover er alder også en faktor - desto ældre, du er, desto mere omhyggelig skal du være med at varme grundigt op og starte forsigtigt ud med denne type træning.

Hvad end du er ung eller gammel, er det en rigtig god idé at afslutte opvarmningen med stigningsløb. I disse stigningsløb bygger du gradvist tempoet om, og der er derfor større chance for, at du er helt klar i kroppen, når du starter med sprinterne.