Træn med karklude og bliv en stærkere løber

Her er otte øvelser, der gør dig til en bedre løber. Og du kan udføre dem hjemme på køkkengulvet med to karklude.

Til Løberseminar 2015 stiftede deltagerne bekendtskab med funktionel træning, da Signe Vig Jensen og Sine Østergaard Johansen afholdt workshop. De to piger idrætsstuderende på SDU og instruktører i løbeklubben Right to Movement.

I funktionel træning bruger du hele kroppen i øvelserne modsat den specifikke muskeltræning i for eksempel en træningsmaskine.

Her får du Signe og Sines øvelser, der gør dig til en stærkere løbere.

1 – arme og ben langsomt op og ned:

Læg dig på ryggen med arme og ben i vejret. Armene er strakt ud, benene er let bøjet. Sænk højre arm og venstre ben mod gulvet uden at få kontakt med gulvet. Skift, så du hele tiden arbejder diagonalt med en arm og det modsatte ben. Langsomt ned og langsomt op. (Se billede 1 i galleriet)

2 – planken med makker:

Læg dig i planken. Hvis du har en træningsmakker, så kan I udfordre hinanden med et lille skub. (Se billede 2 i galleriet)

3 – klud under hånd:

Læg dig i håndliggende stilling, som hvis du skulle tage en armbøjning, med to karklude under hænderne. Før armen frem ved at glide med kluden over gulvet. Skift arm. Efter et passende antal gentagelser fører du armen ud til siden og tilbage igen. Skift arm.  Hvis det er for hårdt, så udfør øvelserne, hvor du ligger på alle fire. (Se billede 3 i galleriet)

4 – klud under fod:

Håndliggende stilling med kludene under fødderne. Før benet ud til siden og tilbage igen. Skift. Prøv evt. at føre begge ben ud til hver sin side samtidig. Ny øvelse, hvor du fører begge ben op mellem armene, mens overkroppen holdes i ro. Før begge ben frem til den ene arm og så til den anden arm. Prøv også med et ben ad gangen.

5 – stå med klude:

Stående med klude under fødderne. Før foden ud til siden i en glidende bevægelse og tilbage igen, skift ben. (Se billede 4 i galleriet)

6 – squats med hop:

Lav først almindelige squat-øvelser. Fortsæt øvelsen på et ben, skift ben. Prøv også jump-squat, hvor du hopper op, efter du har været nede i knæene. Sørg for at fortsætte bevægelsen. Hop gerne højt.

7 - lunges:

Lav lunges, hvor du sætter et ene ben langt foran det andet. På det forreste ben er hælen i gulvet, på det bagerste er den løftet, så kun tæerne rør gulvet. Gå ned i knæ og op igen. Lav også jumping-lunges, hvor du hopper ned i et lunge med modsatte ben. Kombiner evt. så det er en lunge, en lunge med det modsatte ben og så en squat. (Se billede 5 i galleriet)

8 – tåtræning for hele kroppen:

Op og ned på tæer – langsomme bevægelser, gerne på det yderste af et trappetrin, så du kan bevæge sig langt ned uden at få kontakt med gulvet.

God træning! Og god tur til supermarkedet for at købe nye karklude...