Afspænding: Progressiv afspænding

Kropsbevidsthed

Idræt
Skydning
Kategori
Fysisk træning
Emneord
Spændingsregulering, Vejrtrækning, Visualisering
Tid
7 min.
Niveau
3 - Øvet
Alder
14-100 år
Deltagere
1-100 deltagere

Beskrivelse af øvelsen

Deltageren finder plads omkring sig og ligger på ryggen med lukkede øjne.

Træneren guider deltagerne, så de kan finde ro, fokus på vejrtrækning og opmærksomhed til kroppen lige nu. Træneren skal snakke langsomt og roligt. Give god tid, så deltageren kan få fokus på vejrtrækning og sin krop.

Selve øvelsen:

  • Du ligger dig godt til rette på din måtte. Gerne på ryggen med arme langs siden og håndfladerne op. Tag et par dybe vejrtrækninger ned i maven. Mærk, at maven fyldes med luft, og dine ribben bevæger sig ud til siden. Tag 10 dybe vejrtrækninger for dig selv.
  • Vi skal nu lave en øvelse, hvor vi går hele kroppen igennem og spænde vores muskler på skiftevis.
  • Jeg guider dig igennem og tæller ned fra 3, når du skal spænde. Husk at trække vejret stille og roligt undervejs.
  • Langsomt begynd at lægge mærke til dine fødder, som har luft omkring sig. Jeg tæller ned fra 3, herefter spænder du i dine fødder alt det, som du kan: 1, 2, 3. Mærk hvordan du slapper af i dine fødder.
  • Herefter flytter du fokus til dine lægge og spænder dem på 3, 2, 1, spænd alt det, som du kan. Tag en dyb indånding, pust ud.
  • Dine lår og baller skal du nu spænde på 3,2,1.
  • Nu prøver vi at spænde begge ben på samme tid – helt nede fra tæerne og op til hoften. Du må gerne spænde dine ben så meget, at de løfter sig fra gulvet. 3, 2, 1 spænd. Tag en dyb indånding, pust ud.
  • Vi bevæger os op langs rygsøjlen.
  • Tænk på alle de muskler, som passer på din ryg. Muskler omkring din lænd, skulderblade og alle dine mavemuskler.
  • Spænd nu i dine mavemuskler og rygmuskler, som om du vil samle alle muskler tæt ind til rygsøjlen: 3, 2, 1 nu spænd. Tag en dyb indånding, pust ud.
  • Nu prøver vi at spænde begge ben, mavemuskler og rygmuskler på samme tid: 3, 2, 1 nu.
  • Dine arme er ned langs siden af din krop. Prøv at sprede dine fingre fra hinanden så meget som muligt. Så skal du spænde dine arme, så de løfter sig fra gulvet: 3, 2, 1 nu.
  • Nu prøver du at spænde fødder, lægge, lår, baller, mavemuskler, rygmuskler og dine muskler i armene på samme tid: 3, 2, 1 nu. Tag en dyb indånding, pust ud.
  • Vi prøver en gang til, måske fødder og hænder løfter sig fra gulvet. 3, 2, 1 nu.
  • Vi er nået til vores ansigt. Når jeg tæller ned fra 3, så skal du spænde i alle muskler, som er i dit ansigt. Det er helt i orden, at lave en grimasse, mens du spænder. Klar: 3, 2, 1. Spænd. Tag en dyb indånding, pust ud.
  • Det sidste du skal gøre er, at spænde alle dine muskler i kroppen: Fra musklerne nede ved dine tæer, langs dine fødder, lægge, lår, baller, mavemuskler, rygmuskler og dine muskler i armene, muskler langs rygsøjle, nakke og hele vejen omkring dit kranie og over dit ansigt.
  • Alle disse muskler skal du spænde på samme tid.
  • Klar, parat: 3, 2, 1 spænd. Slap af. Dyb indånding og udånding. Klar, parat: 3, 2, 1 spænd. Slap af. Dyb indånding og udånding. Klar, parat: 3, 2, 1 spænd. Slap af. Dyb indånding og udånding.
Formål:

Kropsbevidsthed, vejrtrækning

Variation:

Italesæt hvordan kroppen føles. Mærk pulsen. Bed deltagerne registrere varme/kulde, spænding/afspænding, smerte/velbehag, ro/uro mv.

Flyt fokus på alle sanser. bemærk f.eks. lyde, dufte, vinden, farver, temperaturen mv.

Meditation: Stående eller liggende meditation

Øvelsen kræver

Banen:

Område, hvor der ikke vil opstå forstyrrelser af andre mennesker, maskineri mm.

Det kan være udfordrende at skulle meditere, hvorved deltagerne skal være sikre på, at der ikke komme ”tilskuere”

Evt. brug stearinlys eller dæmp lys i lokale.

Materialer:

Rolig instrumental musik

Dæmpet lys