Sådan varierer du din svømmetræning

Har du et mål om et blive en hurtigere og bedre svømmer? Få svømmeekspertens gode råd om at variere din træning i bassinet.

Hvis du varierer din træning i svømmehallen, så udvikler du din teknik og bliver en bedre svømmer Foto: Lars Holm

Variation i svømmetræningen er vigtigt, hvis du har et mål om at kunne svømme hurtigere og bedre. Sådan lyder det fra Johan Lisberg Jensen, svømmekonsulent i DGI og elitetræner i Aalborg Svømmeklub.

Som svømmeekspert anbefaler han motionsvømmere og alle andre at arbejde med mange og forskelligartede færdigheder i svømmehallen. Variation i træningen er afgørende for din tekniske udvikling, og det kan også forhindre fysisk og mental overtræning.

4 gode råd fra Johan Lisberg Jensen:

  1. Kom igennem flere stilarter til hver træning
  2. Øv dit undervandsarbejde
  3. Træn grundfærdigheder
  4. Varier distance, tempo og pauser.

Klik her og få et dagsprogram til din svømmetræning og flere tips fra svømmeeksperten

Flere stilarter til hver træning

Det er en udpræget misforståelse, at du for at blive bedre til crawl, skal tilbagelægge en masse baner crawl. Faktisk kan du sagtens blive en bedre crawl-svømmer ved at øve brystsvømning eller rygcrawl.

Der vil nemlig være en række af de samme grundfærdigheder i spil, uanset hvilken stilart du øver. Og variation imellem stilarter udfordrer dig især teknisk og motorisk.

De allerbedste svømmere - både på elite- og motionsplan - behersker flere grundfærdigheder og stilarter. Så dit mål bør ikke være at blive ’en god crawl-svømmer’ - men en ’god svømmer’.

Øv dit undervandsarbejde

De fleste kender til de fire traditionelle stilarter i svømning: Butterfly, rygcrawl, brystsvømning og crawl, og disciplinen individuel medley, hvor alle fire stilarter skal tilbagelægges i et og samme løb.

Der findes også en 5. stilart: flykick under vandet.

”Arbejdet under vandet er for mange er en ukendt faktor, der ikke desto mindre kan være en meget værdifuld tilføjelse til træningen. Øver du undervandsarbejdet, og dét f.eks. med finner, kan du tilføre din svømning en ekstra vigtig dimension, der giver variation, bedre fortrolighed med vejrtrækning og sjove udfordringer,” siger Johan Lisberg Jensen.

Et eksempel er øvelsen flyben dyk med finner. Her svømmer du med hjælp fra finnerne og samtidig sparer du overkroppen og især skuldrene for belastning.

Grundfærdigheder er nøglen til succes

Svømningens grundfærdigheder: Vejrtrækning, balance, elementskifte og bevægelse/fremdrift er absolut nødvendige at være fortrolige med eller kunne beherske, hvis du vil forbedre din svømning.

”Jeg hører i dagligdagen mange let-opgivende bemærkninger som ’min crawl går helt i stå efter 50 meter, fordi min vejrtrækning går i ged’ eller, ’mine ben falder helt ned i crawl, og så kommer jeg ingen vegne’. Ofte skal årsagen til den mislykkede eller besværlige stilart findes i mangelfulde grundfærdigheder,” forklarer Johan Lisberg Jensen.

Du får ikke nødvendigvis en bedre vejrtrækning i crawl ved at tæske endnu flere baner, og din balance i crawl bliver ikke bedre af at sparke kraftfuldt med benene.

Du kan derimod ’ligge bedre vandet’ og opnå rytme i vejrtrækning ved – en gang imellem – at øve balance- og vejrtrækningsøvelser.

Vejrtrækning kan du eksempelvis øve som ”krokodillevejrtrækninger” i vandoverfladen (hvor halvdelen af munden er fyldt med vand og den anden halvdel med luft.

Varier distance, tempo og pauser

En måde at sikre både variation og sjove udfordringer er at planlægge forskelligartede og kreative programmer forud for sæsonen eller perioden, hvor du har afsat tid til svømmetræning.

Afveksling og variation er nødvendigt, hvis du vil minimere risikoen for udbrændthed eller overbelastningsskader. Du kan eksempelvis med fordel inddrage øvelser og drills (stilarts-teknik øvelser) i dit program eller som en del af det tekniske udviklingsarbejde.

Der er naturligvis et hav af variationsmuligheder, men prøv f.eks.:

  • Veksl mellem korte, mellemlange og lange distancer i såvel opvarmning, serier og i afsvømningen.
  • Inddrag grundfærdighedsøvelser og drills
  • Svøm i minimum fire forskellige tempi eller i disse fem: Løs, teknik-tempo, moderat hurtigt, hurtigt og sprint.
  • Varierer længden af pauser i eksempelvis programmernes hovedserier.