Er du på jagt efter den optimale svømmetur? Så følg tre enkle råd til, hvordan du sikrer, at der kommer effektiv brændstof på tanken. Rådene kommer fra Johan Lisberg Jensen, svømmekonsulent i DGI og elitetræner i Aalborg Svømmeklub.

Sørg for en afbalanceret kost med komplekse kulhydrater, solide proteinkilder og sunde fedtsyrer.
Husk at time dine måltider inden træning både morgen og aften
Glem ikke restitutionsmåltidet

Der findes ikke en ideel kostplan eller oversigt med bestemte hverdagsfødevarer specifikt udviklet til svømmere. Dog er det vigtigt for præstationsevnen, at kosten er afbalanceret.

Kosten bør derfor bl.a. bestå af komplekse kulhydrater, solide proteinkilder og sunde fedtsyrer.

Er der ikke tilstrækkeligt med energi på tanken, eller er én af de tre bestanddele kvalitativt mangelfulde, så er der risiko for, at du ikke præsterer som ønsket, ligesom du kan øge risikoen for skader.

Timede måltider inden træning

Inden træning er en lille mængde kulhydrater en fornuftig løsning, så du kan lukrere på en mindre energiudløsning i løbet af svømmetræningen.

Det er hensigtsmæssigt at undgå større måltider umiddelbart inden træning. Ellers kan man opleve oppustethed, mavekramper, tunghed i maven og opstød.

Træner du om morgenen, er det også vigtigt, at du ikke indtager et stort måltid umiddelbart inden svømmetræningen.

Stå op tidligere end en time før træningen, indtag et moderat-stort morgenmåltid – gerne med et mix af både hurtige og langsomme kulhydrater – og pak noget af morgenmaden som snack til efter morgentræningen.

På den måde får du en fornuftigt morgentræning uden ubehageligheder, og du har styr på både restitutionsmåltidet efter træningen og den indledende energi til dagen.

Morgenmåltidet før svømmetræningen bør ikke være proppet med proteiner eller tunge fedtsyrer, men til gengæld bestå af et mix af kulhydrater.

En smoothie bestående af mælk, frugter, bær og gryn kan være et godt, letfordøjeligt morgenmadsprodukt, der ikke fylder tungt i maven undervejs i træningen.

Kulhydrater, proteiner og sunde fedtsyrer

Foregår din træning om eftermiddagen eller aftenen, bør du kunne lukrere på en tankfuld fødevarer fra dagen. Fødevarer rige på kulhydrater er en god kilde til energi, men den bør i løbet af dagen være suppleret af proteiner og sunde fedtsyrer.

Fiberpasta, brune ris eller grove kornprodukter suppleret med fisk, fedtfattigt kødpålæg, frugter, bær eller grøntsager kan være en fornuftig og fiberrig energibase, der også sikrer essentielle vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og proteiner.

Når du nærmer dig træningen, bør du ikke kun undgå store måltider. At indtage en fiberrig kost umiddelbart inden træning kan også være uhensigtsmæssigt, for et fiberrigt måltid vil stille store krav til maven og sætte gang i forbrændingen.

Glem ikke at indtage rigeligt med væske.

Glem ikke restitutionsmåltidet

Det er de færreste, der i løbet af svømmetræningen tænker over, at de faktisk sveder i stort set samme omfang i vandet, som var de aktive på landjorden.

Det er derfor vitalt, at du i løbet af svømmetræningen har vandflasken med. Er din træning længere end 60 minutter, bør du endda overveje at supplere vandet med en smule sukker, da glykogen-niveauet i musklerne udtømmes i løbet af træningen.

Efter træningen bør du supplere med vand og næringsstoffer, der er forbrugt i løbet af træningen.

Desto længere eller hårdere træning, desto mere ”tørster” din krop efter energi og væske – også selvom du måske har slugt en liter klorvand i løbet af svømmetræningen.

En shake er et godt supplement

En god tommelfingerregel er at supplere med kulhydrat, protein og gerne en smule saltholdige snacks inden for 20 minutter efter endt træning.

Er du hoppet med på supplement-bølgen, kan du med fordel lave en shake med isterninger, chokolade-proteinpulver, frosne blå-, brom- og hindbær, en halv banan, en halv skefuld salt og vand.

Shaken er rig på hurtigoptagelige proteiner, kulhydrater, vitaminer og vil pga. isterningerne og de frosne bær fortsat være frisk og lækker efter at have været gemt væk i tasken.

Svøm sammen med andre

Svøm sammen med andre og få hjælp af kompetente instruktører - find en svømmeklub nær dig

Find et træningsprogram

Du kan finde træningsprogrammer til svømning og finde flere gode råd på vorespuls.dk

Sådan skal du spise, når du svømmer