Stort tillykke med den lille ny. Nu er det tid til at genopbygge mor-kroppen efter fødslen.

Disse 4 øvelser er milde og gode at starte ud med, lige efter din fødsel. Øvelserne arbejder med at genetablere en god kontakt til din bækkenbund og dybe mavemuskler. Du kan lave øvelserne fra dagene lige efter din fødsel, og du vil opleve, at de bliver for lettere efter 4-6 uger.

Introduktion

Det første, du skal arbejde med efter en fødsel, er din kontakt til din bækkenbund og mavemuskler. Det er disse muskler der er med til at bedre eller forebygge inkontinens/ufrivillig vandladning, tyngdefornemmelse i underlivet, smerter og træthed i lænd og bækken. Det er vigtigt, at du laver øvelserne, når der er ro omkring dig, så du kan være fokuseret i øvelserne. Øvelserne er ikke hårde - men kræver en stor koncentration.

Bækkenbunden er kroppens bundprop og har flere vigtige funktioner:

Holder på luft, urin og afføring.
Holder de indre organer som endetarm, livmoder og blære oppe.
Stabiliserer dit bækken og lænd sammen med resten af dine core muskler, som er den dybe ryg-, mave- og vejrtrækningsmuskel.

Om du har født ved kejsersnit eller vaginalt er øvelserne gode til dig.

Øvelse 1 - Vejrtrækning og knib

Læg dig på ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden.
Udånding: Knib i bækkenbunden 50% af din maksimale spænding.
Knibet skal føles som, om du snører sammen omkring endetarmen, holder på en prut, fører dit haleben frem ud dit kønsben.
Indånding: giv slip i knibet.
Gentag 10 gange, hvor dit knib følger din vejrtrækning.
Du må gerne føle, at der sker en lille spænding dybt inde i din mave, når du kniber.

Prøv at få denne øvelse ind i din hverdag, hver gang, der kommer et øget bugpres fx inden host, nys, latter, løfter og bærer dit barn.

Øvelse 2 - Kip lænden i gulvet

Læg dig op ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden eller på dine hoftekanter.
Udånding: Knib i bækkenbunden 50% af din maksimale spænding og før lænden blidt ned i gulvet.
Indånding: Giv slip i knibet og rul op i et lændesvaj.
Gentag 10 gange.

Øvelse 3 - Pres på pude

Lig på ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden.
Placér en stor pude mellem knæene.
Udånding: Knib 50 % af din maksimale spænding i bækkenbunden og pres knæene ind mod puden.
Indånding: Hold presset omkring puden og mærk, at du spænder i dine inderlår og bækkenbund
Udånding: Giv langsomt slip for puden med knæene - men hold fast i dit knib.
Indånding: Giv helt slip i inderlår og knibet
Gentag 10 gange

Øvelse 4 - Hvile bedestilling

Stå på alle fire og læg vægten ned på dine underarme.
Hovedet synker ned mod gulvet, bagdelen er dit højeste punkt.
Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden i nogle dybe vejrtrækninger.
Bliv i stillingen i op til 1 min. eller længere.

4 gode øvelser til at genopbygge mor-kroppen efter fødsel