Vi kender alle følelsen af at være topmotiveret. Når træningen eller konkurrencen er det første, du tænker på, når du slår benene udover sengekanten om morgenen, og du næsten ikke kan vente med at komme i gang.

Desværre er det ikke altid sådan. For de fleste af os kender også til det modsatte. At esport hænger os langt ud af halsen, at vi ikke kan se en mening med træningen, og det hele bare føles surt. Måske har du det oftere sådan.

Det er helt naturligt, at motivationen ikke altid er lige høj. Men vidste du, at du selv kan påvirke og styrke din motivation? I denne artikel giver idrætsforsker Knud Ryom gode råd og værktøjer til, hvordan du kan skubbe motivationen i den sjove retning.

Først og fremmest skal du vide lidt om, hvad der skaber motivation.

Knud Ryom

Ph.d. i idrætspsykologi.
Postdoc, Institut for Folkesundhed, Aarhus Universitet.
Forsker i fysisk aktivitet, idrætspsykologi og folkesundhed.
Sportspsykologisk konsulent for Team Danmark.

Tre psykologiske behov

Groft sagt kan man se motivationen fra et individuelt perspektiv og fra et omverdensperspektiv. Hvis vi starter med det individuelle perspektiv, er der tre psykologiske behov, som er afgørende for, at du kan udføre en motiveret handling. De tre behov er mestring, social samhørighed og autonomi.

Det første behov er, at du skal have en oplevelse af at mestre noget. Ifølge Knud Ryom motiverer det os at føle, at vi dygtiggør og forbedrer os, og vi vil gerne lykkes og se udvikling. Den følelse kender du måske også fra andre dele af livet.

Det andet behov er social samhørighed, for det sociale element er også vigtigt for motivationen. Det betyder ikke nødvendigvis, at alt skal foregå i hold, men at vi i hvert fald gerne vil have både anerkendelse og respons fra andre, og at vi gerne vil føle os som en del af noget.

Det tredje behov er autonomi. Det betyder, at vi som individer også har behov for selv at kunne påvirke vores valg og handlinger. Det motiverer os at have indflydelse på det, vi deltager i. Derimod er det ikke motiverende, at der altid er andre, som fortæller os, hvad vi skal.

Indre og ydre motivation

De tre behov skal opfyldes, for at du opnår motivation. Men de skal ikke alle opfyldes i lige høj grad hele tiden. Det kan veksle hele tiden, alt efter hvem du er.

Når en aktivitet scorer højt på alle tre behov, vil du opleve at være meget motiveret. Det er situationen fra indledningen, hvor det er lysten og glæden ved aktiviteten, der driver dig. Det kaldes også for indre motivation, og det er den stærkeste form for motivation. Ydre motivation er, når du motiveres af ydre faktorer som mål og resultater – altså omverdensperspektivet.

”Det er okay, at du i perioder er mere ydre end indre motiveret og for eksempel jagter et bestemt resultat, men du skal helst stile efter den indre motivation, fordi den er mere langtidsholdbar. Uden lysten og glæden forsvinder motivationen med tiden,” siger Knud Ryom.

Resultat- eller opgaveorienteret

Din motivation afhænger i høj grad også af, hvem du er som person. Overordnet taler man om, at vi enten er resultatorienterede eller opgaveorienterede. Resultatorienterede personer vil typisk motiveres af konkurrencer, præstationer og sammenligning med andre, mens opgaveorienterede vil motiveres af at sætte personlige mål, arbejde efter dem og følge udviklingen.

”De fleste af os vil opleve, at vi er mest motiverede i et opgavemiljø, hvor der ikke er så meget fokus på resultater, stillinger og tabeller. Opgaveorienteringen harmonerer også bedre med de tre psykologiske behov. Man kan dog ikke tale om, at det ene er bedre end det andet,” siger Knud Ryom.

Disse teorier forklarer også, hvorfor motivationen svinger, alt efter hvilke opgaver du står overfor. Træning er ikke bare træning. Et individuelt intervalløb vil virke dødssygt for nogle, der har et stort socialt behov, og som gerne vil sammenligne sig med andre. Men det kan sagtens være motiverende for personer, som er opgaveorienterede og har et stort behov for mestring.

Sådan styrker du motivationen

Gør aktiviteten meningsfuld
Hvis du savner motivation i øjeblikket, anbefaler Knud Ryom, at du starter med at analysere, hvorfor du ikke er motiveret. Det kan du gøre ved at bryde aktiviteten op i mindre bidder og vende tilbage til, hvorfor du dyrker aktiviteten. Det glemmer man nemt, når det hele føles surt.

”Spørg dig selv, hvorfor du gerne vil nå det mål, du har sat. Hvorfor er det mål meningsfuldt for dig? Dernæst kan du spørge, hvad der skal til, for at du kan opnå det mål, og om du kan undlade at lave den aktivitet, du ikke er motiveret for,” siger han.

Hvis du ikke kan undvære at lave aktiviteten, må du prøve at finde på måder at gøre den mere motiverende. Find de elementer i de små bidder af aktiviteten, som du godt kan lide, og som motiverer dig. Hvis du for eksempel bliver motiveret af at se og følge dine små fremskridt hele tiden, må du finde de aspekter i aktiviteten, hvor du kan gøre det.

”Ofte handler det om at gøre aktiviteten til noget meningsfuldt. Hvis vi ikke kan se meningen med en aktivitet, og hvordan den hjælper os til at opnå vores mål, vil vi typisk være mindre motiverede for den. Men hvis du kan gøre selv de sure ting meningsfulde, bliver de ikke bare aktiviteter, som skal overstås, men noget som giver mening i det store billede,” siger Knud Ryom.

Sæt SMARTE mål
Du kan gøre en aktivitet meningsfuld ved at sætte dig mål med den. Her anbefaler Knud Ryom, at du sætter mål, som opfylder SMART-kriterierne. Det vil sige, at dine mål skal være specifikke, målbare, accepterede (at de føles vigtige), realistiske, tidsbestemte og evaluerbare.

Hvis målene opfylder de kriterier, vil du efter den fastsatte tidshorisont kunne evaluere og se, om du opnåede målene, eller hvad du manglede for at opnå dem.

Særligt personer, som er opgaveorienterede, kan opleve stor motivation ved at sætte sig personlige mål for deres udvikling, som ikke beror på resultater eller sammenligning med andre. Typisk fokuserer vi på resultater, når vi sætter os mål, men det er ikke sikkert, at det er tilstrækkeligt motiverende, medmindre du er meget resultatorienteret.

Uanset hvad er det vigtigt, at du evaluerer og justerer dine mål efterhånden, forklarer Knud Ryom.

”Ellers stagnerer vi, og det er vi mennesker heller ikke glade for. Så det vil være godt at tænke over, hvordan du justerer dine mål, så du kan nå næste niveau og ikke bare stiller dig tilfreds med tingenes tilstand.”

En fordel at spille på hold
I en holdsport som håndbold er du som udøver typisk mere socialt orienteret, end du er drevet af at dygtiggøre dig og se forbedring. Her fylder behovet for social samhørighed meget. Lige omvendt er det for personer, som dyrker en individuel idræt. Man kan sige, at idrætsformerne taler til forskellige typer af behov.

Idrætter som foregår i eller på hold har en motivationsmæssig fordel i forhold til individuelle idrætter, fordi alle de tre psykologiske behov kan være til stede i høj grad. I håndbold skal du både mestre nye ting og udvikle dig, det er socialt hele tiden, og du skal kunne træffe de rigtige valg og tage vare på dig selv, hvis du gerne vil nå langt.

”På den måde er flere af behovene hele tiden opfyldte. Derfor peger nogle forskere på, at holdsport måske er bedre til at fastholde motivationen på den lange bane end tilsvarende individuelle idrætter er,” forklarer Knud Ryom.

Planlæg din pause
Den sæsonpause, der er i håndbold, påvirker også motivationen. Det kan både være godt og skidt. Hvis du er resultatorienteret og motiveres meget af resultater og at sammenligne dig selv med andre, kan du have svært ved at holde motivationen høj, når der er pause i sæsonen.

Knud Ryom anbefaler, at du bruger pausen til at få luft og kigge på nogle af de andre motivationsaspekter, end dem du normalt er mest optaget af.

”Du kan for eksempel lægge vægt på autonomien. Det kunne være ved at prøve nye idrætter eller aktiviteter eller ved at træne på nye måder. På den måde skaber og opbygger du motivationen til sæsonen i stedet for bare at køre videre med det samme,” siger han.

Men det er en svær øvelse, som kræver, at du er systematisk og struktureret omkring din pause, og at du eventuelt sammen med din træner planlægger, hvad du gerne vil have ud af den.

Hold fokus på det endelige mål
I en idræt som håndbold, hvor der er mange kampe, har du mange muligheder for at sammenligne dig med dig selv og andre. Det kan virke motiverende for de resultatorienterede. Men det kan også være hårdt hele tiden at blive målt og vejet.

Derfor anbefaler Knud Ryom, at du sætter dig andre mål end bare de resultatmæssige, så du også kan vurdere din præstation på andre baggrunde.

”Det handler om at lægge resultaterne til side og holde fokus og bygge videre på at nå det endelige mål, du er på vej til,” siger han.

Forskel på børn og voksne
De teorier om motivation, som præsenteres her, er meget relateret til voksne. Men for børn, er det nogle andre kognitive ting, der fylder, og det har indflydelse på motivationen. For børn handler det i endnu højere grad om at være en del af et motiverende miljø, end det gør for voksne, forklarer Knud Ryom.

”For de 11-21-årige er det sociale ekstremt vigtigt, og det skal derfor fylde meget mere. Miljøet omkring dem er meget mere afgørende end deres indre motivation. For de endnu yngre, handler det især om at føle, at du bliver hørt, og at du er en del af noget,” siger han.

Tilhører du en af de yngre aldersgrupper, er det altså muligt, at du skal skrue yderligere op for det sociale element for at styrke din motivation. Dermed ikke sagt at sociale og motiverende miljøer ikke er vigtige for de ældre, men voksne kan i højere grad selv generere motivation.

Ekspert: Sådan styrker du motivationen