Udover den tekniske svømmetræning i bassinet er styrketræning et vigtigt element i træningen af 12-14 årige svømmere. Det mener Christian Ørskov, der er drylandsansvarlig træner i Vejle Svømmeklub.

I denne aldersgruppe skal der være fokus på både styrke- og konditionstræning til hver træning. Typisk får svømmere nok konditionstræning i bassinet. Men man kan også rykke træningen udendørs.

”Den bedste træning udendørs for 12-14-årige svømmere har fokus på hele kroppen, men især ben og arme, da de bruger dem til at sparke og trække sig gennem vandet med,” siger Christian Ørskov.

Konditionstræningen kan grundlæggende laves på to måder. Ved at arbejde med pulsen til styrketræningen og sætte styrkeøvelser sammen uden pause imellem eller med en lille pause mellem. For eksempel squats i et minut. Kort, eller ingen, pause. Planke i et minut. Kort, eller ingen, pause.

Du kan også lave en mere klassisk konditionstræning, det vil sige løb, sjip, cykling, hurtige step, burpees, mountain climber med flere. Her skal øvelserne køres efter hinanden uden pauser imellem.

Det er en god idé at opbygge træningen med 6-8 øvelser og sørge for, de bliver udført korrekt.

”Der er stor værdi i at træne færre øvelser og træne dem ordentligt igennem, da det også tager tid at introducere dem,” siger Christian Ørskov.

Her får du hans bud på et dryland-træningsprogram for 12-14-årige svømmere:

Træningsprogram for 12-14-årige svømmere udendørs på land

Lav en opvarmning med forskellige dyrebevægelser – gå som en gorilla, en and, en hare og find selv på flere dyr.

Lav herefter en teknisk træning, hvor I træner at stå på hænder. Brug enten en væg som hjælp, eller få svømmerne til at finde sammen to og to, hvor den ene holder den andens fødder.

Styrketræning:

Træn tre forskellige intervaller af 1,5 minut, og gentag hvert interval tre gange. Dermed bliver den samlede styrketræningstid 13,5 minutter.

Første interval (1,5 minut):

20 sek.: side planke (Side Plank).
20 sek.: almindelig planke (Plank).
20 sek.: side planke (Side Plank) til den anden side.
30 sek.: pause.

Andet interval (1,5 minut):

20 sek.: benbøj (Squat)
20 sek.: elastikpres over hovedet (Banded Overhead Press). Placer midten af elastikken under begge fødder, og hav elastikkens ender i dine hænder. Træk elastikken hele vejen op til kravebenene, og herfra kører du underarme ind under elastikken og presser den op over hovedet.
20 sek.: benbøj med elastikpres over hovedet (Thruster). Kombiner benbøj og elastikpres over hovedet. Kom ned i benbøj, imens du trækker elastikken op over hovedet.
30 sek.: pause.

Tredje interval (1,5 minut):

60 sek.: armbøjning og så to ’klippebestiger’ (Walk Out into Push Up into 2 Mountain Climber). Lav en armbøjning, hold armbøjningspositionen i toppen, så du står i en høj planke. Herfra tager du venstre fod op på siden af hånden, så langt op som muligt, og så tilbage igen. I det samme foden ryger tilbage, skal den anden fod fremad, så du skifte og får den anden fod frem til hånden.
30 sek.: pause.

Konditionstræning:

Inddel svømmerne i hold a tre personer.

10 min.: Løb så langt som muligt med en rygsæk på 15-20 kg. Svømmerne skiftes til at bære rygsækken, og de skal følges ad hele løbeturen.

Sådan styrketræner du de 12-14-årige svømmere