Få øvelser, stor effekt

Vi kan forebygge mange idrætsskader, det har vi god dokumentation for. Oven i købet ser det ud til, at indsatsen ikke behøver at være så voldsom stor, for at den virker. Nogle få og simple øvelser ser ud til at have en god effekt.

3 udsatte områder

3 områder i kroppen er mest udsatte for skader:

Ankler og knæ
Hofter og ryg
Skuldre

Du får her nogle lette øvelser for disse 3 områder. Du kan udføre dem i hverdagen, fx når du varmer op til din træning. Det vigtige er, at du laver dem regelmæssigt, og at du bygger gradvist op.

Kombinér øvelserne

Vælg én eller to øvelser fra hver gruppe. Du kan kombinere dem på kryds og tværs – som det passer dig.

Du får forslag til, hvordan du kan gøre øvelserne sværere, når de bliver for lette.

3 øvelser for fod, ankel og knæ:

1. Stå på én ben

Hold balancen. Vær opmærksom på:

Fod: En let spænding i svangen, så du ikke falder indad på foden.
Knæ: Ikke helt strakt, men ’oplåst’, og knæet peger i samme retningen som foden.
Bækken: Holdes lige, evt. med en lille spænding i nederste del af maven.

God lille pause-øvelse i fx 10 til 30 sek.

Gør øvelsen sværere:

Drej hovedet fra side til side.
Luk øjnene imens.

2. Stå på balancebræt
Vær opmærksom på, at du styrer brættet og ikke omvendt.

Stå på begge ben, hold brættet stille.
Gør det samme på ét ben. Det er ofte lettere end det første, fordi du her skal koordinere færre muskler.

Placér brættet et centralt sted, hvor du ikke kan undgå at hoppe på det nogle gange i løbet af dagen. Få minutter er fint.

Gør øvelsen sværere:

Bevæg brættet roligt og kontrolleret i forskellige retninger.
Luk øjnene imens.

3. Trænings-elastik om ankler
Bind en trænings-elastik omkring dine ankler. Du står op.

Stå på ét ben, som beskrevet under punkt 1.
Pres den løftede fod ud til siden, frem og tilbage, 15 – 20 cm er fint, mens du holder balancen.

Kan være en lille øvelse på toilettet morgen eller aften, fx 3 x 15 til hver side.

Gør det sværere:

Gør elastikken strammere eller brug en kraftigere elastik.
Pres den løftede fod i forskellige retninger.

4 øvelser for hofter og ryg:

1. Mavebøjning

Lig på ryggen med bøjede ben. Rul op så dine skulderblade kommer fri af gulvet.
Fx 2 x 10 eller 3 x 10, én gang om dagen. Kan fint foregå foran TV’et.

Gør det sværere:

Tag de skrå mavemusklerne med: Løft/drej skulder mod modsatte hofte.
Øg antallet og/eller hold den løftede stilling et par sekunder.

2. Rygbøjning
Lig på maven, lav en lille forspænding i mavemusklerne. Løft overkroppen.
Tag fx 2 x 10 eller 3 x 10 én gang om dagen.

Gør det sværere:

Løft modsatte arm og ben.
Øg antallet og/eller hold den løftede stilling et par sekunder.

3. Planken
Lig på underarme og tæer som en stiv planke uden at tabe bækkenet eller stritte med enden. Du behøver ikke at ligge der så længe. Små intervaller på 15-20 sekunder er fint – tag et par stykker til at starte med.

Gør det sværere:

Tag ”side-planke” med. Her ligger du på siden på en ene underben, som peger fremad.
Løft det ene ben (i almindelig planke). I side-planke løfter du det øverste ben.

4. Den rullende planke
Planken, men nu ruller du hele vejen rundt, mens du holder dig stiv som en planke.
I ryg-planke skal du trække hælene en smule indad og løfte kroppen i bue med bagsiden.
Det er rigtig god træning for hele muskelkorsettet.

Gør det sværere:

Løft det ene ben i hver position.
Hold den i længere tid og/eller kør flere runder.

3 øvelser for skuldre

1. Armbøjninger
Det er egentlig armstrækninger, hvor du træner en masse omkring skuldre og skulderblade. Sæt gerne fokus på og mærk, at du får godt fat i dine skulderblade.
Hvis du ikke er så stærk, kan det være en god idé at starte med ”tøse-armbøjninger”, hvor du støtter på knæene – og så kan du gradvist bevæge dig udad.

Gør det sværere:

Varier på bredde mellem hænderne – gør den gradvist større.
Fødder op på stabil skammel el.lign.

2. Elastik-øvelser for skuldre
Brug en lang træningselastik, ca. én meter eller længere. Slå den omkring et dørhåndtag el. lign. i ca. navlehøjde. Træk ind mod mave, mens du samler skulderbladene. Fornem, at du bevæger skulderbladene, både sammen og fra hinanden i øvelsen.

Gør øvelsen sværere:

a) Gør også det modsatte: Elastikken bagom nederste del af ryggen, fat i elastikken omkring ydersiden af hofterne, startpositionen er med samlede skulderblade, og pres nu skulderblade fra hinanden.

b) Gør elastikken kortere/strammere, men ikke mere end at du kan samle/bevæge skulderbladene.

3. Skulder-øvelser med små håndvægte
Lav gerne et par forskellige øvelser, fx disse 3:

Lig på maven, evt. på en bænk, armene ud til siden med en håndvægt i hver hånd, løft op og saml skulderbladene.
Lig på ryggen, armene ud til siden, næsten strakte arme, saml håndvægtene oppe foran brystet.
Stå med en håndvægt i hver hånd, løft op langs kroppen og helt op til strakte arme over hovedet.

Start fx med 2 x 10 eller 3 x 10 af hver øvelse.

Gør det sværere:

Tungere vægte.
Udfør øvelse 3 (stående) med strakte arme, tommefinger opad. Kør frem foran kroppen. Eller kør ud til siden. Slutstilling er med strakte arme over hovedet.

Forebyg skader med nemme øvelser