En fiberskade eller fibersprængning kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.

En fiberskade kan være alt fra en forstrækning af muskelfibre til en lille fibersprængning, en stor fibersprængning, eller i værste fald en total muskel-overrivning. Den sidste skade tager naturligvis væsentlig længere tid om at hele end den første.

Sådan kommer du i gang

Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.

Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet".

En stige til genoptræning

Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.

Hvis du får smerter eller hævelse omkring din fiberskade, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.

Stige til genoptræning efter fiberskade i læggen

Husk: Du starter i bunden og klatrer opad.

Fuldt niveau
Almindelig træning + eventuelt styrketræning
Spurter
Stigningsløb og småhop
Eventuelt styrketræning i fitness center
Hurtigere løb
Almindeligt løb med retningsskift
Almindeligt løb
Jogging
Op på tæer, fodvip, på et ben
Op på tæer, fodvip, på begge ben
Almindelig gang, evt. let udspænding
Gang med små skridt
Bevæg foden op og ned, let dynamisk arbejde
Spænd musklen uden bevægelse, statisk spænding
Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation

Tilpas genoptræningen, så den passer til dig

Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.

Du kan øge sværhedsgraden ved:

Træning i længere tid med samme belastning.
Stigende krav til koordination, balance og teknik.
Større belastning, f.eks. tungere vægte.
Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.

Genoptræning efter en fiberskade i læggen