Her finder du tips til at træne kraftregulering. Tipsene kommer fra Mathias Krabholm, som er judoinstruktør og med i DGI Kampidræt.

1. Øverst/nederst

Gå sammen i par, hvor I er nogenlunde samme størrelse. Sid overfor hinanden på en måtte. Når legen starter, gælder det om at få den anden ned og ligge og lægge sig oven på den anden. Undervejs kan instruktøren skifte kommando, så det nu gælder om at være nederst. Øvelsen får hurtigt puls og lydniveau op. Den er en god afslutter på en træning.

2. Rul over hinanden

Holdet deles i to – eventuelt efter størrelse, så de største er sammen, og de mindste er sammen. Deltagerne i hver gruppe lægger sig helt tæt ind til hinanden. Første deltager ruller hen over de øvrige. Når vedkommende ligger i den anden ende af gruppen, begynder næste deltager at rulle. Målet er at komme først ned i den anden ende med hele holdet. Når første hold har nået målet, får de kommandoen om at rulle den anden vej. På den måde udlignes de forskelle, der måtte være i størrelse mellem de to hold.

3. Rodeotyr

Deltagerne er sammen i par. En er tyr, og en er cowboy. Tyren stiller sig på alle fire på en måtte og skal hele tiden have hænder og knæ på gulvet. Cowboy sætter sig overskrævs på tyren og låser sine fødder om maven og eventuelt mellem lårene på tyren. Nu gælder det for tyren om at vriste cowboyen ned fra sin plads – og for cowboyen om at blive siddende længst muligt. Byt plads, når cowboyen er kommet på gulvet eller har rørt gulvet.

4. Pladespilleren

Deltagerne opdeles i par – gerne med nogenlunde samme vægt/størrelse. Den ene skal stå stabilt på alle fire. Den anden lægger sig på maven oven på den første. Målet er nu at dreje 360 grader rundt, som en LP-plade uden at røre gulvet. Den øverste skal bruge en del kræfter og koordination på at dreje. Den nederste træner stabilitet, udholdenhed og modstand, fordi den øverste sandsynligvis vil tage fat i vedkommendes arme og ben for at kunne rotere.

5. Fortnite

Sidste mand på måtten vinder! Hele holdet sidder på en måtte. Eventuelt med en større måtte nedenunder til at bøde for fald. Det gælder nu om at være sidste mand på måtten – altså skubbe de andre ned. Man skal hele tiden sidde enten på numsen eller knæene og må hverken rejse sig på fødderne eller tale sammen undervejs. Her skal man tilpasse sine kræfter, så man får skubbet de andre ned – uden at det gør ondt på dem. Man må gerne arbejde sammen, så længe man ikke taler sammen.

Derfor skal I træne kraftregulering, ifølge judoinstruktøren:

"Når vi leger med vores kræfter og bruger både egen og andres kropsvægt i lege, giver det bedre kendskab til egen krop og kroppens formåen.

Du mærker din krop og din egen kraft og skal samtidig aflæse reaktionerne hos den anden/de andre.

Øvelserne lærer børn og voksne at tilpasse deres kræfter efter, hvad der kan lade sig gøre, så legen stadig er sjov. Det skal ikke gøre ondt på modstanderen, samtidig med at man gerne må bruge nogle kræfter.

Det er sundt for knoglerne at have den belastning på, som man får, når man enten bærer eller holder et andet menneske i legene – men det er selvfølgelig vigtigt, at man som instruktør sammensætter hold og makkerpar, så størrelserne passer nogenlunde sammen.

Fælles for de fem øvelser er også, at deltagerne kommer meget tæt på hinandens kroppe, hvilket styrker kropsfornemmelsen."

Download trænertips til Kontroller din styrke med kamplege i printvenlig version.