Senest opdateret 21. april 2026

Kan du løbe 20 kilometer på under en time? Det kan Allan Zachariassen. I mange år besad han den danske rekord på 20-kilometer distancen.

På maratondistancen er han også blandt de bedste nogensinde i Danmark. Kun overgået af Abdi Ulad og Henrik Jørgensen.

Med andre ord kan du roligt slå lyttelapperne ud og lytte til en af tidens bedste langdistanceløbere i Danmark, hvis du ønsker at være god til at løbe, uden at ødelægge din krop.

Allan Zachariassen anbefaler på det kraftigste, at du træner din balanceevne og stabilitet, inden du rejser dig fra sofaen og med kolde led påbegynder løbeturen.

Her er syv af maratonmesterens foretrukne øvelser.

1. Balanceøvelse

Stå på et ben og læn kroppen forover, mens du strækker det bagerste ben bagud. Lad armene hænge slapt ned foran kroppen. Læg skiftevis vægten på forreste, bagerste, midten og siderne af foden. Det er vigtigt, at bevægelserne er kontrollerede.

2. Stå på et ben

Stå på et ben i 20-30 sekunder. Løft det andet ben, så knæ og lår er vandret og hold balancen. Brug armene til hjælp. Øvelsen kan gøres sværere ved at lukke øjnene.

3. Hink på ét ben

Hink i 20 sekunder på hvert ben. Øvelsen kan gøres sværere ved at lukke øjnene eller hvis en makker skubber eller puffer til én.

4. Squat-øvelser

Squats findes i utallige variationer og er gode til at løsne dine lårmuskler op, så de bliver blødt godt op, inden du begiver dig ud på løbeturen.

5. Diagonalløft

Lig på alle fire og løft og stræk skiftevis højre ben og venstre arm, og derefter venstre ben og højre arm. Rygsøjlen skal tage mange stød, når du løber. Derfor: varm den op.

6. Planken

Med tåspidserne i jorden holder du kroppen vandret over jorden. Overkroppen støtter du med underarme og albuer. Du kan også lave planken ved at stå med armene i udgangsposition ligesom inden du laver en push up. Lav den for at styrke og opvarme din core. En stærk core er vigtigt, da den skal bære mange kilo, når du løber.

7. Lunges

Tag et skridt fremad med det ene ben, og gå ned på knæ med det andet. Overkroppen skal holdes strakt og vertikal. Brug det knælende ben til at sparke dig bagud og skift ben.
Brug lunges til at styrke ballerne, bag- og forlår.

Vær god ved dig selv og lyt til mesteren.

Find flere øvelser i Trænerguiden

Der findes et utal af balanceøvelser, du kan lave.

Find flere øvelser og inspiration i DGI Trænerguiden!

Maratonmesterens 7 tips til opvarmning

Allan Zachariassen