Hvilepuls er antallet af hjerteslag i minuttet, når kroppen er i fuldstændig ro. Når din form forbedres, vil din hvilepuls falde, da hjertet styrkes og ikke længere behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blodet rundt i kroppen. Der flyttes mere blod per slag.

For at finde sin hvilepuls er det vigtigt, at man er helt i ro. Derfor kan det anbefales at måle pulsen umiddelbart efter, man vågner om morgenen, inden man står op. Du kan gøre det ved at tælle pulsslag – lettest på halsen eller ved håndleddet – eller ved at benytte en pulsmåler.

For at få det mest præcise tal, bør du måle hvilepuls nogle morgener i træk og tage gennemsnittet. Dårlig søvn, stress og andre faktorer kan nemlig påvirke din hvilepuls.

Brug max-puls og hvilepuls til pulstræning

Pulsmåling er en metode til at måle trænings-intensitet ved at give et præcist øjebliksbillede af din træning.

Det er nødvendigt at finde din max-puls og hvilepuls, før du kan arbejde med pulstræning.

Der er forskellige metoder til at finde max-puls og hvilepuls. Du kan lave personlige tests, hvorved du vil opnå de mest præcise målinger, eller du kan regne dig frem til et resultat.

Find din max-puls

Max-puls er et udtryk for det maksimale antal gange hjertet kan slå i minuttet. Dette er individuelt, men påvirkes af alder, og den ændres ikke nævneværdigt ved træning.

Der er to måder at finde max-puls på:

Ved hjælp af en formel
Ved test

Formel til max-puls

Der findes flere forskellige formler til at bestemme max-puls. Traditionelt har man brugt formlen ’220 minus alder’, men en anden formel anses som mere præcis. Specielt for ældre personer er det en god ide at anvende denne formel, da ældre meget ofte ellers vil få undervurderet deres max-puls. Den mere præcise formel er:

208 – (0,7 x alder)

Eksempel (alder 30 år): 208 – 0,7 x 30 = 187. Dvs. en max-puls på cirka 187. Husk at formlen giver en usikkerhed: Mellem ti og tyve procent får vurderet deres max-puls cirka 20 slag forkert.

Test til max-puls

Den bedste metode til at finde max-puls er ved at udføre en test. Det kan gøres på flere måder. Det er meget anstrengede at lave en max-puls-test, så vær frisk, og stop hvis du oplever smerter i brystet.

Værdierne vil variere efter sportsgren, så du skal måle max-puls i den idræt, hvor du vil arbejde med pulstræning.

Er du løber, så mål din max-puls sådan her:

Sørg for du er ordentlig opvarmet – 15 til 30 minutter (afhængig af din form), og afslut gerne med enkelte stigningsløb, hvor du kortvarigt øger dit tempo – og løber hurtigere. Herefter er du sikker på at være helt varm.
Du kan to gange løbe 3-4 minutter hvor du ”løber alt hvad du kan”. Adskil de 2 sæt med 2 minutters let jog. Det kan anbefales at finde en let bakke, da det kan være nemmere at opnå en værdi tæt på max ved spurt op af bakke.
Aflæs pulsen så snart du er på toppen, og gerne 10-15 sekunder efterfølgende, da pulsen oftest stiger et par slag, efter man er stoppet. Afhængigt af model vil din pulsmåler også registrere og gemme resultatet.

Nem metode til at finde hvilepuls og max-puls