Er du en af de mange danskere, som har sat kryds i kalenderen til et halvmaraton i år? Halvmaraton er danskernes mest populære distance, og i denne artikel kan du få et eksempel på, hvordan du bliver bedre til at ramme det rigtige tempo fra starten gennem en bedre intensitetsfornemmelse. Har du et andet mål i sigte end halvmaraton, kan du let overføre principperne.

Halvmaraton er en lang distance, og det har meget stor betydning, hvor hurtig en løber, du er. Verdenseliten tager ca. 1 time om at løbe en halvmaraton imens mange motionsløbere tager det dobbelte.

Du kan selv forestille dig “kun” at skulle være igang en time, modsat 2 timer - det er en helt anden disciplin, og er man blot igang i en time, kan man holde en væsentligt højere intensitet igennem løbet.

Pas på kulhydraterne

Din krop har begrænsede mængder af kulhydrat lagret i kroppen. Alt afhængig af træningstilstand, har du typisk kulhydrat i kroppen til at være i gang i ca. 1,5-2 timer. Dette gælder dog kun, hvis du disponerer kræfterne rigtigt. Du kan nemlig brænde rigtig meget kulhydrat af på meget kort tid, hvis du eksempelvis løber for intensivt op af bakkerne undervejs.

Det handler derfor om at holde en jævn intensitet igennem hele løbet. På denne måde kan kroppens energisystemer tilpasse sig til intensiteten, og bruge kroppens brændstof mest økonomisk.

Du skal derfor ikke kun se denne øvelse som et fokus på tiden, men også fornemmelsen i kroppen ved det givne tempo. Får du en god fornemmelse heraf, har du bedre chancer for at justere korrekt, når du rammer hårde passager på din halvmaraton.

Sådan laver du øvelsen

Der er to måder at lave denne øvelse på. Den ene mulighed er, at du løber med en makker på en runde - runden kan være alt fra 400 til 2000m - prøv lidt forskelligt af. Med din makker træner I på skift at ramme tempoet.

Du starter eksempelvis med at prøve at ramme tempoet. Det er vigtigt, at du løber “frit” og ikke ser på dit ur, men istedet lægger ekstra godt mærke til dit åndedræt, din løberytme og i det hele taget fornemmelsen i kroppen. Din makker er fartholderen, og skal derfor sørge for, at I løber det rigtige tempo. I kan vælge at skiftes efter hver runde, eller tage et helt træningspas hver, og så bytte næste gang.

Øvelse 1: Makkerøvelse til at øve halvmaratontempo

Den anden mulighed er, at du i stedet for en løbemakker bruger dit ur. Her er det vigtigt, at du løber en runde, hvor du kender distancen. På denne måde kan du finde frem til, hvor lang tid du skal tage om at løbe runden, hvis du skal ramme det halvmaratontempo, du vil øve dig i. Bruger du dit ur i stedet for en makker, er det stadig vigtigt, at du ikke undervejs på runden ser på uret, men kun kigger, når du tager en omgangstid. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at lægge hurtigt ud, men løber runden så jævnt som muligt.

Øvelse 2: Øv dit halvmaratontempo med omgangstider

Hvor hårdt må det være?

Det kan være svært at vide hvilket tempo, man kan holde. Er du i tvivl om tempoet, kan du bruge øvelsen til at blive klogere på hvor hurtigt, du kan løbe. Du løber da første runde langsommere, end du tænker, du kan løbe. Her fra øger du gradvist tempoet fra runde til runde og lægger mærke til, hvornår dit åndedræt bliver for kraftigt. Slut gerne øvelsen af omkring 10km-tempo.

I halvmaratontempo skal du føle kontrol over vejrtrækningen, og i det hele taget føle et vist overskud. Som nævnt er der stor forskel på, hvor hårdt du kan have det, og stadig nå hele vejen til målstregen, afhængig af hvor hurtig en løber, du er.

Som tommelfingerregel skal du have det godt de første 10-12 km. Her skal du føle, at du har overskud til at nyde løbet, stemningen osv. Når du rammer 15-17 km skal det begynde at være rigtig hårdt, og du har ikke disponeret forkert, hvis du begynder at have meget tunge ben. Herfra og til mål handler det om at bevare koncentrationen og fokusere på at løbe ordentligt.

Guide: Sådan øver du dit halvmaratontempo