Inden du går i gang

Træningen består af to dele to dele, hvor der er fire øvelser i hver del – øvelserne gentages to gange i hver del. Hver øvelse varer 20 sekunder med 10 sekunders pause.

Du skal have lidt plads til at lave øvelserne.
For at få det maksimale ud af træningen, er det vigtigt, at du presser dig selv.
OBS.: Føles øvelserne får hårde, så er det okay at justere dem ved f.eks. at have et knæ i gulvet.

Øvelserne

Del 1 (udføres to gange)

1. Mountain climbers

Placer hænderne på gulvet med strakte arme. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand. Kroppen danner en vandret linje fra dine fødder og op til din nakke. Løft højre knæ frem til højre albue. Imens du fører benet tilbage til udgangsstillingen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue.

2. Russian twists

Sæt dig med bøjede knæ. Læn dig lidt bagud og løft fødderne, så kun bagdelen rør gulvet. Drej overkroppen så langt til den ene side, som du kan, og rør gulvet med fingrene. Rotér dernæst til den anden side.

3. Rygbøjninger

Læg dig på maven med fødderne i gulvet og hænderne foran panden. Løft overkroppen, så din brystkasse er fri af gulvet, og læg dig ned igen.

4. Atomic Situps

Læg på ryggen med armene over hovedet og benene strakt ud. Sæt dig op, mens du bøjer benene og fører arme og ben mod hinanden, så du kan røre fødderne med hænderne. Stræk dig ud igen til udgangsstillingen.

Del 2 (udføres to gange)

1. Op-ned planke

Stå i planke på underarmene. Spænd i mave, ben og baller, og hold kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Skifte derefter mellem at stå i planke på underarmene og på strakte arme ved at starte med at løfte højre underarm og sæt så højre hånd i gulvet. Stræk højre arm, og gør så det samme med venstre arm. Du skal nu ned på underarmene igen. Gentag øvelsen, men start nu med at løfte den modsatte arm.

2. Hæl-taps

Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i gulvet. Løft overkroppen, så dine skulderblade er fri af gulvet. Hold stillingen og rør dine hæle, skiftende fra side til side.

3. Bækkenløft

Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i gulvet. Spænd ballerne, og skyd bækkenet op mod loftet. Sænk dig kontrolleret til udgangsstillingen.

4. Cykelmavebøjninger

Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Lav cykelbevægelser ved at bøje dit højre ben imens du løfter din overkrop, og vrider den mod dit højre knæ. Stræk så dit højre ben igen imens du nu bøjer dit venstre ben, og vrider din overkrop mod dit venstre knæ.

Video: 8-minutters effektiv Tabata core-træning