Kom i form på gåturen
Sæt den ene fod foran den anden, så er du i gang med at motionere. Men der er stor forskel på hvor mange kalorier, du forbrænder, og på hvor langt du kommer på en time.
105 skridt i minuttet, svarende til 4,8 kilometer i timen er ikke en imponerende hurtig ganghastighed. Faktisk er den gennemsnitlige ganghastighed i en fodgængerovergang hurtigere. Her er hastigheden målt til 1,4 meter i sekundet svarende til 5 kilometer i timen.
Alligevel kan 105 skridt i minuttet være tilstrækkeligt til at komme i fin form. Det fortæller Leif Larsen mere om senere i denne artikel.
Gå dig i form
Marina Aagaard beskriver i bogen "Gå dig i form" de faktorer, der har indflydelse på intensitet og energiforbrug på en gåtur. Det er:
- Kadence/hastighed
- Belastning, dvs. egen kropsvægt, tøj, sko og evt. oppakning
- Forflytning, dvs. bevægelse i vandret plan
- Forskydning, dvs. bevægelse i lodret plan, for eksempel trappe- eller bakkegang
- Bevægeudslag, dvs. korte eller længere skridt
- Momentarm, dvs. bøjede eller strakte arme og ben
- Antal muskler i bevægelse. Med aktive arme, som i fitness walking eller stavgang kan energiforbruget øges med op 5-10 procent.
Kilde ”Gå dig i form” af Marina Aagaard.
Går med to hold om dagen
Blandt de mange andre, der her under corona-nedlukningen vedligeholder formen med gåture, er Heidi Saaby Nielsen, gåvært i gruppen Gåture i Norddjurs, der er en aktivitet under Bevæg dig for livet. Faktisk går Heidi Saaby Nielsen, der også er instruktør i powerwalking og løb i Auning Motionsklub, i spidsen for op til flere hold hver dag.
”Jeg er ude at gå hver dag. Nogle dage to gange. I aften skal jeg for eksempel gå kl. 18-19 med et hold og kl. 20-21 med et andet. Der er kæmpe forskel på tempoet. Det kommer an på, hvem jeg har med. Typisk er det 6 km pr. time,” siger Heidi Saaby Nielsen.
En stribe opslag på gruppens Facebookside viser, at deres Walk and Talk à cirka en times varighed typisk ligger lige omkring 6 kilometer. En del ture er også 8-10 kilometer.
”Nogle gange går vi lidt langsommere. Hvis det er store piger, som ikke er vant til at gå så meget, tilpasser jeg tempoet, og hvis deltagerne er meget forskellige, går vi tilbage og samler de bageste op.”
I bedre form med Walk and Talk
Heidi Saaby Nielsen er ikke i tvivl om at gåture er super motion, der kan forbedre formen for rigtig mange.
”Nogle af dem, der er med, siger selv, at de pustede i starten. Og jeg kan selv mærke at min form er blevet bedre. Jeg løber også, og mit løb blev nemmere nu hvor jeg går mere,” fortæller Heidi Saaby Nielsen og understreger, at deres ture både er Walk – og – Talk.
”Vi har det rigtig sjovt. Det er vidt forskellige mennesker, hvor nogle ikke har mødt hinanden før. For mange af dem, tror jeg, at det er det sociale, der tæller. En del har været vant til gå til gymnastik, men går nu i stedet. Der bliver grint og snakket rigtig meget.”
0,76 meter pr. skridt i snit
Standardmålet for menneskers gennemsnitlige skridtlængde er 0,762 meter.
Gang er kendetegnet ved, at mindst en fod berører underlaget, mens løb har en 'flyvefase'.
Mennesker skifter spontant fra gang til løb ved omkring 7,2 km i timen.
Kilde ”Gå dig i form” af Marina Aagaard.
I form med en folkesport
I bogen ”Gå dig i form” beskriver forfatter Marina Aagaard 10 forskellige træningsprogrammer, som kan forbedre formen fysisk og mentalt fra de ultrakorte til 10 eller 20 ugers programmer. Der er opskrifter for de inaktive, der bare vil i gang, for dem, der vil gå mere, hurtigere, længere og for dem, der vil gå rigtig langt. Desuden beskriver Marina Aagaard fitness walking, stavgang og mindful walking. Gang har på den måde potentiale til at blive en folkesport.
105 skridt i minuttet over 4 x 40 km
Tilbage til Leif Larsen, og hans pointe om at 105 skridt i minuttet var præcis det tempo, der fik ham i fin form, da han som ung blikkenslagerlærling hver sommer fra 1969 og 16 år frem deltog i den hollandske Nijmegen March sammen med 30.000 andre.
105 skridt i minuttet var det konstante marchtempo over 4 dagsmarcher à 40 kilometer, altså lige knap en marathon om dagen – og så med 10 kilo oppakning, og det var en fynsk baron, der lagde stor vægt på, at stilen skulle holde hele vejen.
”Vi gik lidt langsomt, men det skyldtes at vi skulle holde samme fart til vi kommer i mål. Til gengæld fik vi ingen skader,” fortæller Leif Larsen, som i dag er senior sergeant i hærhjemmeværnet.
Gik sig i form
Leif Larsen kom i form ved at gå med på baronens marchhold i Kerteminde hver tirsdag. I starten kom han på arbejde hver morgen med stive ben.
”Det var ikke pjat. De første gange var jeg helt ødelagt. Senere var vi godt gående,” fortæller Leif Larsen.
Men den gode fysiske form ikke var den eneste gevinst på marchholdet.
”Vi var cirka 15 deltagere, og vi havde et rigtig godt sammenhold. Det var noget der trak.”
”Vi lærte den militære ånd. Marchtræning lagde grunden til mange ting – til at holde sig i gang, gå ture, gå i ordentlig fodtøj og se ordentlig ud,”siger Leif Larsen, der godt kunne overveje at gå med i Nijmegen igen.
For Heidi Saaby Nielsen, gåvært og instruktør i Auning Motionsklub, er de korte ture heller ikke eneste turmuligheder. De går også langt, når det er muligt.
”Vi havde en dag, hvor vi gik 60 km i Mols Bjerge med næsten 100 deltagere, da vi måtte være så mange, og vi har været 50 deltagere på en tur à 40 kilometer,” fortæller Heidi Saaby Jensen.