Udstrækning virker ikke på den måde, du tror

Selvom udstrækning ofte har været en fast del af idrætsaktiviteter med det formål at reducere skadesrisiko, tyder forskningen ikke på, at udstrækning har en generel skadesreducerende effekt på hverken akutte skader eller overbelastningsskader.

Derimod tyder det på, at statisk udstrækning før idrætsaktiviteter, der involverer løb/sprint og hurtige retningsskift, kan have en skadesforebyggende effekt på muskelfiberskader i benenes muskulatur. Men opvarmning og styrketræning er med al sandsynlighed vigtigere komponenter, når det handler om at undgå skader.

Den effekt, vi tror, udstrækning har

Udstrækning har været brugt i mange år, særligt i forbindelse med idrætsaktiviteter til at fremme restitution og forebygge skader. Gennem tiden har effekten af udstrækning været diskuteret, og der har været mange hypoteser og myter om udstrækning effekter og virkningsmekanismer.

Faktisk tyder noget på, at strækker du for hårdt ud, kan du blive mere øm dagen efter.

- Henning Engberg

En statusartikel fra 2023 har samlet op på den nyeste viden på området, og konklusionen er at, ja – udstrækning virker, men ikke nødvendigvis på det, du tidligere har lært.

Forskningen viser tydeligt, at leddene bliver mere bevægelige umiddelbart efter udstrækning. Faktisk kan der påvises en øget ledbevægelighed i op til 30-90 minutter efter udstrækning. Efter 4 ugers regelmæssig udstrækning vil man se en vedvarende effekt på ledbevægeligheden, særligt hvis du spænder ud mere end 4 gange om ugen.

For at opnå en effekt er det vigtigt, at du holder det enkelte stræk i mere end 10 sekunder. Efter 30 sekunder ses der dog ikke yderligere effekt. Den største effekt får du derfor ved at holde et stræk i 30 sekunder og gentage strækket flere gange.

Hvorfor udstrækning virker, er forskningen ikke helt klar på endnu. Der er ikke noget, der tyder på, at musklerne bliver længere af udstrækning. Det tyder i højere grad på, at vi gennem udstrækning kan tolerere et større stræk, før det føles ubehageligt.

Er det en myte, at udstrækning virker mod ømhed?

Modsat hvad du måske tidligere har hørt, er der ikke noget, der tyder på, at udstrækning kan reducere den ømhed, du mærker i kroppen dagene efter en hård træning. Man kan altså ikke strække sig mindre øm efter træning. Faktisk tyder noget på, at strækker du for hårdt ud, kan du blive mere øm dagen efter. Statisk udstrækning har derimod en smertedæmpende effekt generelt og kan derfor bruges til at lindre smerter i kroppen. Nyere forskning viser desuden, at statisk udstrækning kan være med til at sænke både blodtryk og hvilepuls.

Der er altså bevis for at udstrækning virker – særligt hvis formålet er at gøre leddene mere bevægelige. Derudover kan der være positive effekter at hente i forhold at lindre smerter, sænke blodtryk og hvilepuls. Der er derfor ikke grund til at droppe udstrækning, hvis du synes, det føles rart.