Bliv ven med din indre kritiker

Vi går rundt med hovedet fyldt med tanker. Faktisk et sted mellem 12.000 og 50.000 om dagen eller endnu flere, anslår forskere og psykologer. Det fortæller Henrik Hjarsbæk, mental træner og psykologisk konsulent, i bogen Kampen mellem linjerne. Henrik Hjarsbæk går ikke op i det eksakte antal tanker. Derimod interesserer han sig for, hvordan vores tanker og indre dialog præger os som mennesker og hvordan ikke mindst elitesportsfolk bliver bedre til at håndtere deres indre kritiker.

”Tankerne kommer fra vores bevidsthed og underbevidsthed. Dine tanker er ikke de samme som mine. Det afgørende er ikke, at vi er forskellige mennesker, men at vores baggrund og opvækst er forskellig. Vores tanker er opstået ud af det, vi har oplevet i fortiden,” forklarer Henrik Hjarsbæk.

Overvejende negative tanker

Vores indre samtale kan være både positiv og negativ, og du er ikke helt til en side, hvis du vurderer, at din snak med dig selv overvejende er negativ, for det er den hos langt de fleste.

”De negative tanker vejer tungere, og der er flere af dem hos alle. Specielt hvis du er sportsudøver og hele tiden møder et forventningspres fra dig selv, fra træner og sponsorer, vil de negative tanker være i overtal,” siger Henrik Hjarsbæk.  

Når du står i orkanens øje og kampen er i gang, opfinder du ikke den dybe tallerken, for du har tunnelsyn og i den situation husker du ikke så mange ting.

Henrik Hjarsbæk

Er du træner eller instruktør, har du sikkert oplevet, at nogle spillere, gymnaster eller skytter kan levere en flot præstation, men efter kampen er de mest fokuserede på ting, som ikke gik godt. Det kommer i kraft af menneskets evolutionære udvikling fra urmenneske. Og det stammer fra deres opvækst og den kultur, de er en del af i samværet omkring træning og kampe i foreningen, venner og forældre.

”Det smitter af på den måde, vi ser på vores præstation. Vi smelter sammen med det, der foregår rundt om os og adopterer det i vores egen dialog.”

Fejlfokus eller udviklingsfokus

Det hænger også sammen med, hvordan vi ser på fejl.

”Ser man fejl som en del af at mislykkes eller som en del af en læringsproces, hvor man faktisk tør fejle? Du kan have et fejlfokus eller udviklingsfokus,” siger Henrik Hjarsbæk og understreger, at alle mennesker har brug for at fejle for at nå deres potentiale.

”Hvis du har en perfektionistisk tilgang, opnår du mindre. Hvis vi skal agere fejlfrit, så skal vi gøre det inden for vante rammer. Når vi er uden for vante rammer, er vi der, hvor udviklingspotentialet er størst. Det er også der fejlene opstår.”

Lær de negative tanker at kende

Et stort fokus på fejl, kan gøre spillere og udøvere nervøse og usikre og dermed spænde ben for deres præstation, men løsningen er ikke at erstatte den negative dialog med positive tanker. Det mente man ellers tidligere. Men resultatet bliver et mylder af tanker.

”Det bliver en kamp for at prøve at få flere positive tanker ind i forhold til negative tanker. Det er skruen uden ende. Det er ikke en kamp vi kan vinde specielt ikke i sportsverdenen, hvor der er pres på.”

Derimod skal vi ifølge Henrik Hjarsbæk blive rigtig dygtige til at lære vores negative tanker at kende.

”Det giver meget mere mening at konstatere, at sådan er min indre negative dialog. Det kan jeg ikke rigtig gøre noget ved. Det, jeg kan gøre noget ved, er hvordan tankerne skal påvirke mig,” siger Henrik Hjarsbæk.

Gør noget aktivt

Der kommer ikke noget godt ud af at lade de negative tanker fylde hele hovedet og tænke ”nej, hvor dårligt af mig!”

Henrik Hjarsbæks råd er snarere at gøre noget aktivt, mens man har de negative tanker.

”De negative tanker holder kun deres tag i dig, når de får mulighed for det.

Hvis du i stedet anerkender, at ok, det var ikke min bedste præstation, og hvad skal jeg nu gøre? Hvad giver mening for mig?” siger Henrik Hjarsbæk og understreger, at hvis du vil udvikle dig mentalt, så giver det mere mening at forsøge igen, at involvere dig eller bare at gøre noget andet aktivt, mens du har de negative tanker.

”Så bliver det nemlig en aktiv beslutning, hvilket er bedre end at bukke under for det mentale, fordi tankerne er negative.”

Vi er styret af følelser

Hvis der er konsekvenser forbundet med at fejle, vil vi ifølge Henrik Hjarsbæk ni ud af ti gange vælge den sikre løsning.

”Hvis man ikke er erfaren eller godt forberedt til det man skal levere, vil de fleste, hvor der er meget på spil og stor risiko for at fejle vælge den sikre løsning. Det gør vi, fordi vi er følelsesstyrede. Vi handler på vores følelser,” siger Henrik Hjarsbæk.

Følelser er vores stærkeste drivkraft, både når vi har mentalt overskud, og når alt er negativt, svært og udfordrende. Det er bare ikke særlig hensigtsmæssigt, når vi skal præstere.

”I sport, hvor er vi under pres og der er forventninger og krav til os, må vi ikke være følelsesstyrede. Her skal vi være rationelle og erkende, at det ikke er nu vi kan nyde det og slappe af. Det må vi gøre bagefter.”

Lav en gameplan

Nervøsitet og negativ dialog, må ikke styre vores handlinger og beslutninger på banen. Løsningen er at lave en gameplan, der viser hvad spilleren eller holdet skal gøre, når de møder det mentalt svære og udfordrende.

”Hvis du ikke har en gameplan, der anviser hvad du gør, når du bliver usikker, ender det med, at du bukker under og vælger den sikre løsning. Når du står i orkanens øje og kampen er i gang, opfinder du ikke den dybe tallerken, for du har tunnelsyn og i den situation husker du ikke så mange ting,” siger Henrik Hjarsbæk og konstaterer, at det sker rent kognitivt.

”Ens opmærksomhedsfokus er meget snævrere. Her kan vi ikke stole på at vi mirakuløst kan finde frem til de rette løsninger. Derfor skal vi være forberedte, så når vi oplever det, ved vi, at vi skal gøre A, B og C. Det giver en meget bedre chance for at efterleve det.”

Trænerens vigtige rolle

Træneren er en vigtig medspiller i forhold til at hjælpe spillere og udøvere videre.

”Når der er en fejl på banen, hjælper det på ingen måde, at træneren giver kritik. Det er blot negativ forstærkning. I stedet er det vigtigt med positiv forstærkning,” siger Henrik Hjarsbæk.

Det kan for eksempel være, at træneren fortæller, hvordan spilleren skal gøre i stedet, hvordan udøveren vil lykkes med indsatsen, og hvordan træneren gerne ser spillerne reagere på fejl.

”Når spillerne møder modgang, bliver frustrerede eller er ved at give op, er det vigtigt at træneren har etableret en ramme for spillerne, så de ved hvordan de navigerer i det.”

Dernæst kan træneren påskønne, når spillerne forsøger at gøre det rigtige og hjælpe dem videre på en konstruktiv måde.

”Når du laver en fejl, kan du komme videre på en konstruktiv måde.  Hvis resultatet ikke er fantastisk, tænker spilleren måske, at det ikke kan betale sig. Men det kan altid betale sig at gøre det rigtige. Du kommer ikke til at lykkes hver gang, så pointen er, at du skal lære at styre din adfærd på den rigtige måde,” siger Henrik Hjarsbæk.

Lav en gameplan, der viser, hvad spilleren eller holdet gør, når de møder det mentalt svære og udfordrende.