Fra sjov træning til seriøs e-sport: Sådan kommer du i gang med hometrainer

Cykling på hometrainere har udviklet sig voldsomt de senere år. Fra at være en effektiv mulighed for vintertræning er det i dag en seriøs e-sport for både motionister og professionelle.

Det er træls at slide dækkene op på regnvåde og kolde vinterveje, og derfor har mange cykelmotionister i flere år tyet til hometrainere eller ruller for at holde formen ved lige vinteren over. På den måde kan du i dag træne med dine kammerater eller prøve kræfter med velkendte Tour-stigninger som Alpe d’Huez, bare hjemme foran tv’et ved hjælp af simulatorprogrammer.

Læs også: Populære hometrainere giver effektiv træning og fedt fællesskab

Det kræver i bund og grund bare en cykel, en hometrainer, internetopkobling og en skærm. Det forklarer 54-årige Søren Bonde, aktiv i Allerød Cykle Klub og DGI-kursusholder i hometrainere. Han er også medstifter af Facebook-grupperne "BKOOL – Dansk Brugergruppe" og "Zwift – Dansk Brugergruppe". Bkool og Zwift er blandt de mest populære cykelsimulatorer på markedet lige nu.

Udstyrsliste: Sådan kommer du i gang

Har du mod på at kaste dig ud i virtuelle udfordringer på en hometrainer, så er her en liste over udstyr, som du skal have eller være parat til at investere i. Den er udarbejdet i samarbejde med Søren Bonde.

Inden du investerer i en hometrainer, er det dog en god idé at finde et sted i huset eller lejligheden, hvor du kan have udstyret stående permanent fremme. De fleste vil finde det for bøvlet at skulle pille alt udstyret ned og sætte det frem igen, hver gang man vil køre en tur.

Hometrainer: En hometrainer, der kan justere belastningen, og dermed give dig en realistisk køreoplevelse, kan du købe til priser startende i omegnen af cirka 3.000 kroner, hvor "luksus" modellerne fås for omkring 8.000-10.000 kroner.

Simulator-software: Du kan få gratis adgang til prøveudgaver, men vil du have den fulde oplevelse – og det anbefaler Søren Bonde klart – koster eksempelvis Bkool 76 kroner om måneden. Adgang til Zwift koster 102 kr./måneden. Andre udbydere ligger mere eller mindre i samme leje.

Computer og tv: Hvis simulatorerne skal køre perfekt, kræver det en computer med et nogenlunde grafikkort. En bærbar eller iPad kan også fungere. Søren Bonde har tidligere kørt simulatorprogrammer via sin otte år gamle arbejdscomputer og et gammelt tv, mens andre foretrækker en bedre grafisk oplevelse.

Hvis du ikke må bruge tv’et i stuen, skal du jo også have en skærm med i garagen/arbejdsværelset.

Blæser: Der er ingen vindmodstand indendørs, så du er nødt til at have en blæser, for ellers dør du af varme. Og gerne én med en fjernbetjening, som du kan regulere fra cyklen.

Underlag: Du kommer til at svede meget når du cykler fuld gas indendørs, så du skal have et underlag eller en måtte som kan skåne gulvet, så der ikke kommer skjolder på gulvet.

Pulsbælte: Det er ikke en nødvendighed, men det er en god idé. Nogle simulatorer som Zwift bruger det som et kontrolparameter i løb. På den måde sikrer Zwift sig, at du rent faktisk har ydet en indsats, og ikke lavet en smart anordning med en skruemaskine, der drejer pedalerne.

Kadancemåler: En kadancemåler er ikke en nødvendighed, men den bidrager dels til det visuelle på skærmen, så din avatar i simulatoren i højere grad ligner én, der cykler. Dels kan det være interessant i forhold til din egen præstation med den data, som måleren giver.

Ekstra: Håndklæde eller en sved-spray til cyklen, så sveden ikke ødelægger lakken eller diverse mekaniske dele på cyklen.

"I takt med at flere og flere får øjnene op for mulighederne for indendørs cykeltræning på hometrainere, har markedet for både udstyr og software også udviklet sig voldsomt på få år. Brugerne er nemlig ikke længere tilfredse med blot at sidde på en rulle og svede hjemme i stuen," siger Søren Bonde.

Virtuel verden nærmer sig den fysiske

Mange motionister har i dag sendt den traditionelle hometrainer-rulle på pension og erstattet den med en 'direct drive'-model, hvor baghjulet fjernes, så cyklen spændes fast i hometraineren. Det giver en øget komfort i kørslen – og ikke mindst et markant lavere støjniveau.

"Du kan også få blæsere koblet til simulatorprogrammet, som giver vind afhængigt af din fart eller puls, og for de nørdede er der udviklet ’rocker plates’, som cykel og hometrainer stilles op på, så du har mulighed for at stå op og træde, uden cyklen skrider af. Selv forgaflen kan nu monteres i en "elevator", som efterligner de stigninger på ruten, man kører," forklarer Søren Bonde.

Men træerne vokser som bekendt ikke ind i himlen. Nogle hometrainere, især de billige modeller, har eksempelvis ikke watt-måler indbygget, og det resulterer desværre i upræcise watt-angivelser. Det giver ifølge Søren Bonde typisk 10-20 procents variation på watt-output sammenlignet med, hvad du ville kunne træde på landevejen.

Læs også: Hold cyklen skarp i vintermånederne

Snyd med data og hardware-doping

Bkool og Zwift er som nævnt to af de mest benyttede softwareplatforme til de virtuelle løb. Mens Bkool bygger på et koncept med virkelige ruter, der køres fra A til B i enten video eller 3D, mens Zwift er et rent grafisk 3D univers og vejnet med fri kørsel. Men simulatorprogrammerne fungerer i bund og grund ens.

"Simulator-softwaren omdanner de watt, du træder i hometraineren, til en realistisk fart inde i selve programmet. Hvis du eksempelvis cykler op af Alpe d’Huez i Bkool-simulatoren, vil den give hometraineren besked om at øge belastningen, så det svarer til den reelle stigningsprocent. Simulatorerne kan også tage højde for fænomener som ’drafting’, den aerodynamiske fordel du kender fra landevejen, når du ligger i læ fra din træningskammerat," forklarer Søren Bonde.

Facebook-gruppen Bkool – Dansk Brugergruppe har i dag mere end 6400 medlemmer, og i takt med at de virtuelle løb bliver mere og mere organiseret, og flere deltagere kommer til, er der også kommet et øget fokus på, hvorvidt data i simulatorprogrammerne er korrekte samt decideret ’hardware-doping’.

"Det er let at snyde med eksempelvis vægt og højde, som er to tal du selv angiver til simulatoren. Derudover er det svært at gardere sig mod, at folk fifler med hardware eller sensorerne i hometraineren, så belastningen eksempelvis ikke bliver så stor, som den reelt ville være i forhold til en given stigning. Men det skal ikke afholde folk fra at gå i gang med e-cykling, for det er en sjov træningsmulighed, og der er et fantastisk træningsfællesskab online," siger Søren Bonde.