5 øvelser: Undgå skader på skiferien

Det kræver en stærk og udholdende krop, god balance, koordination og reaktionsevne at komme skadesfri igennem skiferien. Din almindelige træningsrutine er sjældent forberedelse nok til de mange timers skiløb flere dage i træk. 

Prioriter en halv times træning to-tre gange om ugen op til ferien. Det vil ruste både muskler, sener og led til aktiviteten på løjperne. 

Fysioterapeut Henning Engberg guider dig her igennem fem øvelser, som får dig i form til skiferien. 

Squat

Sænk langsomt ned i benene, som skulle du sætte dig på en stol og ret stille og roligt op igen. Det er vigtigt, at knæskallen under hele øvelsen har retning ud over dine tæer, og at øvelsen udføres langsomt og kontrolleret.

Gentag øvelsen 10-15 gange. Når øvelsen bliver for let, kan du udfordre dig selv med ekstra vægt i armene eller på ryggen, mens du udfører den.

Formål: Målet med squat er at styrke muskulaturen i forlåret, men også at udfordre styringen af dit knæ.

Sidehop

Stil dig med siden til et blødt underlag som en træningsmåtte eller lignende. Sænk en anelse ned i benene og hop til siden ind på måtten. Træd så tilbage til udgangspositionen og gentag.

Gentag øvelsen 10-15 gange til hver side. Til at starte med kan du lande på begge ben. Når øvelsen bliver lettere, kan du udfordre dig selv ved kun at lande på det ben, der er nærmest måtten.

Formål: Målet med sidehop er at udfordre din balance og din stabilitet i benet. 

Udfald

Tag et stort skridt frem og sænk dig ned, til dit forreste knæ har en vinkel på omkring 90 grader. Sæt så af med din forreste fod, så du vender tilbage til udgangspositionen, og gentag med det andet ben.

Gentag øvelsen 10-15 gange på hvert ben. Du kan veksle mellem at tage et skridt frem eller til siden. Det er vigtigt, at dit knæ hele tiden er stabilt, og at du kan kontrollere bevægelsen.

Formål: Målet med udfald er at lære at stabilisere og kontrollere knæet, når du tager skridtet frem og skal ”tage fra”.

Bækkenløft

Læg dig på ryggen med det ene ben strakt på gulvet og det andet ben bøjet cirka 90 grader med foden i gulvet. Spænd op omkring mave og ryg, og hæv herfra hoften langsomt mod loftet. Sænk langsomt og kontrolleret hoften igen og gentag.

Gentag øvelsen 10-15 gange på hvert ben. Det er vigtigt at hoften holdes lige og stabilt under hele øvelsen. Til at starte med, kan du sætte begge fødder i gulvet, når du hæver hoften. Når øvelsen bliver lettere, kan du bruge ét ben ad gangen. 

Formål: Målet med bækkenløft er at styrke baglårsmuskulaturen. Samtidig vil øvelsen udfordre din core-stabilitet. 

Sideplanke

Læg dig på den ene side med albuen i gulvet. Din hofte skal være strakt, og dine knæ skal være bøjet cirka 90 grader. Spænd op omkring mave og ryg, og løft herfra hoften langsomt mod loftet. Hold positionen og løft så det øverste knæ, så du ”åbner” hoften. Luk hoften, sænk langsomt ned mod gulvet igen og gentag.

Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side. Det er vigtigt, at hoften holdes strakt og stabil under hele øvelsen. 

Formål: Målet med sideplanken er at udfordre din core-stabilitet og styrke muskulaturen omkring hoften.