Guide: Træn bedre på cyklen med den rette kost
Hvad skal du spise før, under og efter træning for at præstere så godt som muligt? Det får du et bud på lige her.
Afhængig af hvor længe og intenst du træner, kan det være en rigtig god idé at spise en müslibar eller lignende på turen.
De rigtige måltider hjælper dig med at holde energiniveauet højt, præstere bedre og restituere hurtigere, så du kan komme på cyklen igen.
Men hvor meget og hvor ofte skal du spise i forbindelse med din træning?
Her får du vejledning fra Katrine Nyholm, der er uddannet Cand. Scient. i Idræt og Sundhed og har en bachelor i ernæring og fysisk aktivitet.
Før træning
Hvis du har spist et mellemmåltid eller hovedmåltid med kulhydrater 1-2 timer før din træning, er det ikke nødvendigt at spise yderligere inden du går i gang.
Skal du udelukkende køre hårde intervaller under din træning, kan det dog give mening at spise lidt kulhydrat en halv time inden. Det kan være en banan eller et stykke lyst brød med honning/syltetøj.
Husk også altid at få drukket vand inden træningen.
Under træning
Hvis din træning varer under 90 minutter, er det som udgangspunkt ikke nødvendigt at spise under træning. Træner du længere, bør du indtage 30-60 gram kulhydrat i timen afhængig af længde og intensitet i træningen. Det kan for eksempel være banan, figenstænger, en bolle med nutella/honning, energidrik/barer eller lignende.
Husk også at få drukket løbende under træningen. Hvis det er meget varmt, eller du sveder meget, kan det give mening at tilføje salte til dine drikkedunke - det kan være i form af elektrolytter.
Efter træning
Hvis du har mulighed for at spise et hovedmåltid inden for en time efter din træning, er det ikke nødvendigt at spise et restitutionsmåltid. Der er to undtagelser:
- Der er mindre end 8 timer til næste træningspas.
- Når du arbejder med at øge vægt og muskelmasse.
Her kan det give mening at spise et restitutionsmåltid bestående af 1 gram kulhydrat og 0.25 gram protein per kilo kropsvægt.
Efter træning skal du huske at få erstattet den væske, du har tabt under træning. Det kan være svært at vurdere præcis hvor meget, men drik nogle gode store glas vand og brug din sunde fornuft. Er du helt i tvivl, eller vil du gerne nørde lidt på tallene, så kan du eventuelt benytte Team Danmarks væsketest.
