Hiver du efter vejret, når du løber?
Har du svært ved at få vejret, når du dyrker motion? Løsningen kan være at træne din maksimale iltoptagelse.
Der er mange måder at øge den maksimale iltoptagelse på, og desto mere utrænet, desto nemmere er det at forbedre sig.
Har du nogensinde oplevet at hive efter vejret på din løbetur? - Det har du garanteret, men hvad nu, hvis du gerne vil kunne løbe ved et højere tempo, før du hiver efter vejret? Ligesom en bil med en stor motor har mange kræfter, gælder det også for kroppen - og her er den maksimale iltoptagelse, også kaldet VO2 max, én af de væsentlige parametre for, hvor meget du kan præstere.
Når du skal løbe længere end sprint, har du brug for at arbejde med ilt - såkaldt aerobt arbejde. Kroppen kører i dagligdagen primært på de aerobe energisystemer (fedt og kulhydratforbrænding), men alt afhængig af, hvor veltrænet du er, kan der være flere forskellige faktorer, som sætter loftet for hvor meget energi, du kan generere ved hjælp af de aerobe systemer.
Teknisk forklaring
Hjertet
Hjertet er kroppens centrale pumpe, som sørger for at blodet cirkulerer rundt i kroppen. Desto hurtigere, du løber, desto mere blod skal hjertet pumpe rundt. I kroppens kredsløb pumpes blodet først forbi lungerne. Her kan blodet aflevere kuldioxid (CO2) og modtage ilt (O2). Når blodet er blevet iltet, sendes det via hjertet ud i kroppens væv, hvor der er brug for ilt for fortsat at lave aerobt arbejde.
Når du træner, tilpasser kroppens sig ved at gøre sig en smule bedre end før. For hjertet sker der det, at det både bliver større og stærkere. På denne måde kan det både pumpe mere blod pr hjerteslag/pulsslag, men kan også pumpe kraftigere. Herigennem har kroppen bedre muligheder for at levere den mængde ilt, der skal til, når du løber.
Perifere faktorer
Der er også flere andre faktorer, som spiller ind på den maksimale iltoptagelse - herunder bl.a. hvor mange blodårer (kapillærer) du har rundt om de muskler, der arbejder, men også hvor mange “kraftværker” (mitokondrier), du har. Det er nemlig her, at selve energiprocessen foregår. Når du træner, øger du mængden af kraftværker.
Den maksimale iltoptagelse er den mængde ilt, som du kan forbruge per minut, og angives i enten ml ilt/min eller L ilt/min.
Hvilken type træning forbedrer den maksimale iltoptagelse?
Der er mange måder at øge den maksimale iltoptagelse på, og desto mere utrænet, desto nemmere er det at forbedre sig. En helt utrænet vil typisk forbedre sig ved blot at jogge en tur, mens en eliteatlet skal sætte programmet sammen meget mere velovervejet, for at rykke sig.
Et godt sted at starte for de fleste er intervaltræning. Intervallerne kan udformes på forskellige måder, men en klassiker, når det gælder træning af maksimal iltoptagelse, er 3 minutters intervaller med 3 minutters pause. Hvor mange intervaller, du skal løbe, afhænger af, hvor veltrænet du er, men et fornuftigt sted at starte er 4-6 intervaller.
I pauserne skal du gå, og henimod slutningen af pausen skal du have fået ro på vejrtrækningen igen, så du er klar til næste interval.
Når du løber intervallerne skal du forsøge at ramme det højest mulige tempo, som du kan holde på alle intervaller. Det handler altså ikke om at sprinte de første 30 sekunder, og derefter gå helt i stå - prøv at løbe stabilt hele vejen!
Husk opvarmning
Som en sidste note, skal du selvfølgelig huske at varme op. Til intervaltræning skal du varme grundigt op, så du er sikker på, at kroppen er klar til at løbe det høje tempo. Byg opvarmningen gradvist op, og slut gerne af med nogle stigningsløb, hvor du får god fart på hen imod slutningen.
