Tips til kost og ernæring for nye løbere

Som ny løber er du havnet i en jungle tips og råd til, hvad og hvornår du skal spise for at få mest muligt ud af din træning. Og det er helt naturligt, hvis du er en smule forvirret.

Løbe- og ernæringsekspert Camilla Spagner giver dig her de væsentligste ernæringstips, du med fordel kan tage med dig, hvis du er ny i træningen:

Hele systemet bliver påvirket

Der sker store ændringer med kroppen, når vi er aktive og begynder at træne. Ofte tænker vi kun på de ekstra kalorier, der bliver brugt, men faktisk sker der en masse i kroppens celler og ude i musklerne, som påvirker hele systemet.

Vi bruger kulhydrat og fedt som energikilde og til genopbygning af kroppen efter træning og protein til muskulatur og enzymprocessor. Det kan være godt at vide, hvad og hvordan man skal spise for at optimere processorerne i kroppen og få mest muligt ud af træningen.

Kulhydraterne er det vigtigste brændstof

Når det kommer til træning, er kulhydrat fra maden den vigtigste form for brændstof. Kulhydrat nedbrydes til glukose (eller sukker) og anvendes som energisubstrat til hjernen og i musklerne.

Med mindre man træner flere gange om dagen, hver dag, kan man med fordel gå efter de grove kulhydrater, som er så lidt forarbejdede som muligt. Jeg plejer at betegne dem som ”rigtig mad”. De vil stabilisere blodsukkeret og modvirke, at du pludselig går sukkerkold inden - eller kort tid efter din træning er påbegyndt. 

Kulhydrat findes i mange fødevarer, men i varierende koncentration. I kost som kartofler, brød, gryn og flager, pasta, frugt og ris findes betydelige mængder, og her skal du altså vælge de grove.  

Protein er også vigtigt

Proteiner fungerer som byggesten i kroppen og er hovedbestanddelen i mange væv. Det er vigtigt at spise forskellige proteinkilder, for at kroppen restituerer bedst muligt og danner alle vævstyper, enzymer og komponenter i kroppen. Gode kilder til protein er æg, fisk, bønner og linser.

Vitaminer og mineraler fra naturlige kilder

Vitaminer og mineraler er vigtige for en velfungerende trænet krop. De indgår i mange af kroppens funktioner, så du gør din krop en tjeneste ved at være dækket godt ind. Det gør du ved at spise varieret. Særligt frugt og grøntsager bugner af forskellige vitaminer og aktive plantestoffer. Spis et mix af forskellige farver, så er du godt på vej mod en stærk krop.

Tro ikke, at en vitaminpille kan gøre det samme, og tro heller ikke at mere er bedre, og at du kan optimere ved at spise kosttilskud. Kroppen skal være i balance for at fungere bedst muligt. Det gør den ikke ved at være i ”overskud”.

Faktisk har studier vist, at restitutionen kan være nedsat efter træning, når der bliver tilført ekstra antioxidanter fra kosttilskud i form af vitaminer. Så spis dig til vitaminerne og mineralerne fra rigtig mad. Så er du sikker på ikke at få for meget. 

Væske – så meget skal du drikke

Sørg for at have drukket tilstrækkeligt i løbet af dagen, hvis du skal træne om eftermiddagen eller aftenen. Væskebalancen vil spille ind på, hvor effektfuldt du oplever træningen.

Cirka en time inden træning kan man drikke en halv liter vand. Er det varmt kan det være nødvendigt med væske undervejs (afhængig af træningspassets længde). Ellers umiddelbart efter træningen og i timerne efter.

Et gennemsnitsmenneske har hver dag behov for cirka 30 ml væske per kilo kropsvægt. Det svarer til, at en person på 65 kg skal drikke cirka 2 liter om dagen.

Er du fysisk aktiv er tallet højere! Vil du finde frem til, hvor meget væske du mister, når du er aktiv, kan du veje dig inden træning uden tøj, og efter træning uden tøj på. Forskellen vil svare til dit væsketab. Husk, at drikker du undervejs, skal denne mængde trækkes fra.

Tilladt at snacke

Når du begynder at træne, kan du opleve en større sult, og det bliver derfor vigtigt med gode mellemmåltider. De sikrer, at kroppen har energi dagen igennem. I mellemmåltiderne skal fokuseres på gode sager, der hjælper kroppen frem mod overskud og styrke. Eksempler på gode mellemmåltider kan være:

• En håndfuld mandler og lidt rosiner
• 25 g tørret frugt
• En halv skive rugbrød med ost
• En gulerod + en banan
• Knækbrød med peanutbutter
• Et stykke mørk chokolade (mindst 70 %)
• Hjemmelavet smoothie med skyr og bær

Før træning

Spis med fordel et måltid, der ikke ligger for tungt i maven tre timer før træning. Det gør at måltidet når ned i maven og fordøjelsen påbegyndes. Du vil opleve energi, uden dog at være for tung. Spiser du tæt på en træning, kan maven reagere med ubehag.

Det er dog meget individuelt, hvor lang tid inden træning man kan spise, for at det føles godt i maven, og man samtidig har energi til træningen.

Eksempel på et før-træningsmåltid: Fuldkornsbrød med ost + 1 banan + vand

Efter træning

Når du er færdig med din træning, kan du med fordel spise lidt frugt og drikke noget vand. Har du hårde eller lange træningspas, er ”efter-træningsmåltidet” ret vigtigt, fordi det sikrer, at kroppen hurtigst bliver ladet op igen.

Det er sådan, at kroppen er mest modtagelig for at optage kulhydrat (glukose) til musklerne inden for 30 minutter efter træning. Det samme gælder for protein. Så ved at spise umiddelbart efter træning, sikrer du dig, at den energi du spiser, går direkte i musklerne.

Har du et træningspas på under 60 minutter, og skal du ikke træne igen dagen efter, er det mindre vigtigt med et måltid umiddelbart efter træning. Men husk at få spist et hovedmåltid senest 1-2 timer efter, at du har trænet.