Guide: Gode øvelser til dig, der har ondt i lænden

OBS.: Klik på prikkerne eller pilen til højre på ovenstående billede for at se illustrationer af de næste øvelser

De fleste har prøvet at være lidt stiv og om i musklerne omkring lænden, og måske tænker du, at det er en dårlig idé at lave yoga, hvis ryggen er spændt og øm?

Men det er faktisk en rigtig god ide at bevæge lænden lidt; roligt, med opmærksomhed og masser af vejrtrækning.

Øvelserne her i artiklen er primært stræk for dine muskler omkring lænd, hofter og balder. Hvis du er øm og spændt, kan de måske hjælpe dig - du kan se øvelserne i galleriet ovenfor og læse dig igennem dem skridt for skridt i teksten her.

Du kan bruge en yogamåtte eller en anden træningsmåtte til øvelserne.

Øvelse 1 - forward fold

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj knæene og fold hele kroppen fremover
• Bøj så meget i knæene, at du kan nå jorden med dine fingerspidser
• Har du brug for mere bredde mellem fødderne for at stillingen føles behagelig, kan du gøre det
• Forsøg nu at slappe af og give slip omkring nakke og skuldre, kæber og læber
• Tag fokus på vejrtrækningen. Mærk at du trækker vejret så dybt, det er muligt og at du ånder roligt ud og forsøger at blive lidt tungere i overkroppen for hver udånding
• Bliv stående i stillingen i 10 rolige vejrtrækninger eller så længe, du synes, det er ok for din krop

Øvelse 2 - katten

• Kom nu ned og lig på alle fire
• På indånding; svaj i ryggen og på udånding; krum ryggen
• Vær især opmærksom på at trække halebenet ind under dig, så du krummer særligt meget i den nederste del af ryggen. Hvis det føles ok, kan du, idet du krummer ryggen, sende bagdelen lidt mod hælene
• Måske mærker du, at du får yderligere stræk i musklerne omkring din lænd
• Lav øvelsen i takt med din rolige vejrtrækning. Gentag 10 gange, eller til du synes, det er nok

Øvelse 3 - lille cobra

• Læg dig på maven på dine underarme, lad håndfladerne pege mod gulvet. Albuerne under skuldrene
• Vip dit haleben mod gulvet og forlæng aktivt benene. Mærk at balderne er let aktive, men ikke spændte. Hold tånegle i gulvet og knæene let løftet
• Løft hjertet og forlæng på den måde forsiden af din rygsøjle. Du forsøge at trække albuerne ind mod kroppen uden at flytte armene
• Hold løftet let uden at anstrenge dig for meget og træk vejret roligt. Gentag 10 gange. Fokuser på at trække vejret roligt og at afspænde i kæber og læber

Øvelse 4 - child's pose

• Sæt nu hænderne under skuldrene og skub dig roligt tilbage, så enden sænker sig mod hælene og ryggen rundes
• Hvis det er muligt, kan du lade panden hvile mod gulvet eller på dine hænder
• Bliv her 5-10 vejrtrækninger

Øvelse 5 - duen

• Kom igen til alle fire og træk højre knæ til højre håndled. Drej højre underben mod venstre. Forlæng samtidig venstre ben tilbage
• Vær opmærksom på, at holde hofterne lige, så du rækker venstre hofte lidt frem og højre lidt tilbage
• Mærker du her et stræk omkring højre balde/yderlår, kan du vælge at blive i stillingen. Hvis det føles ok, kan du forsøge at lægge dig på underarmene og danne en lille forhøjning med hænderne, som du kan hvile panden på, så nakken slapper af
• Når du har fundet dig til rette i en stilling; luk øjnene og træk vejret roligt. Fokuser på at give lidt mere slip der, hvor det spænder meget, når du ånder ud
• Hold stillingen i 8-10 vejrtrækninger. Gentag til modsatte side

Øvelse 6 - twist med bøjede ben

• Læg dig på ryggen. Bøj begge knæ og sæt fødderne i gulvet. Løft bagdelen lidt til højre og lad begge knæ sænke sig til venstre. Hænderne kan du lade hvile på din brystkasse
• Ønsker du et mere intenst stræk, kan du lægge venstre fod ovenpå højre knæ og på den måde tynge højre knæ mod gulvet
• Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Giv slip hvor det spænder hver gang du ånder ud
• Gentag 8-10 rolige vejrtrækninger. Gentag modsat

Slut øvelsesrækken af med at lægge dig i en behagelig stilling, og slap af.